背部吸脂手术(有哪些训练腹肌的虐腹动作)
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2023-11-27
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1. 背部吸脂手术,有哪些训练腹肌的虐腹动作?
虐腹动作好多种,所以今天分享整套虐腹动作,三种难度,27个动作,一定会满足日常虐腹需求。
在选择动作时要根据腹肌结构选择相对应的动作来把整个腹肌都要刺激到。在动作过程当中,做什么样的动作远不如把每个动作做到标准到位重要。除此之外,如果体脂率过高那么重点还是要减脂而不是练腹肌。
接下来直接步入正题,分享腹部训练动作,一共分为三组,从易到难共27个动作,在实际锻炼过程中根据自己的能力来选择适合自己的动作来做,以第一组为例,每个动作12-20次,每次2-3组,每次动作整体时间在15分钟左右即可,隔天练一次。注意动作过程中感受腹部肌肉的发力。
第一组:初级腹部训练动作
第二组:中级腹部训练动作
第三组:高级腹部训练动作
2. 靠慢跑瘦下来之后还有小肚子?
虽然说瘦下来是一个整体瘦的过程,但肚子上的肉肉总是那么顽固,即使在整体瘦的过程中也在跟着瘦,但速度总是会比较慢。所以会有在瘦下来之后还有小肚子的情况存在。
这时需要做的是针对于腹部的塑形,但是从腹部的塑形来看,虽然说卷腹是整体腹部训练的一个好动作,但对于整个腹部来讲,动作太过于单一,它所重点刺激的部位也是腹直肌上侧而已。而整个腹部所包含的肌肉还有腹直肌下侧和腹斜肌。
所以,要使小腹变得平坦结实,只是做卷腹还不够,还需要加入其它腹部训练来整体对腹部进行塑形。
具体一些,可以参考以下动作来做:
动作一:卷腹20次
仰卧,上半身贴地,双手置于脑后,双膝屈膝并拢,双脚踩实地面腹部发力卷起,上背部离地,下背部着地,双臂随着上半身而动,不要主动发力卷起到自己的极限,稍停后还原动作二:仰卧对角卷腹20次,换边
仰卧 ,双手置于头后,单腿屈膝踩地,另一腿屈膝置于踩地腿上腹部发力,向抬起腿一侧卷起,手臂随着上半身而动,不要主动发力手肘尽量去接近抬起腿的膝盖到达自己极限稍停后还原动作三:平板支撑60秒
俯身,双臂屈肘,大臂位于肩部正下方,与双脚撑起身体绷紧全身肌肉,保持身体从头到脚呈一条直线全身自然呼吸,不要憋气动作四:90度卷腹20次
仰卧,双腿并拢抬起至与地面垂直,上半身贴地,双手上举腹部发力卷起,上背部离地,双手尽量去接近双脚,保持下背部着地动作过程中,保持颈部固定,不要主动伸脖子,顶点稍停后还原如果不能很好的做到颈部不发力,可以双手置于脑后进行动作五:对角伸展20次
俯身,身体呈平板支撑这起始状态保持身体稳定,同时向上抬起对侧手臂与腿抬起至最高点稍停后还原换边动作六:前伸卷腹20次
仰卧,双腿分开与肩同宽,屈膝,双脚踩实地面,上半身贴地,双手握拳置于身体上侧腹部发力起身,同时双臂随动作向两腿间前伸注意动作过程中下背部不要离地,顶点稍停后还原动作七:侧卧卷腹20次
侧卧,双腿并拢出膝,上半身尽量平躺,双手置于头后腹部发力向上起身卷起,顶点稍停后还原动作八:拉伸60秒
平躺,双臂上举,身体向两端延展,拉伸放松保持均匀呼吸动作过程中可以选择其中几个动作来做,总体时间保持在15分钟左右即可,动作间休息25左右
掌握正确呼吸方法(发力卷起时呼气,还原时吸气),有助于提高动作效率
不要急于求成,贵在坚持。
3. 背部减肥最快的方法有哪些?
可以通过控制饮食和参加运动锻炼的方法来进行减肥,通常也是比较健康比较安全的,但是避免盲目的使用减肥药或者减肥茶,有可能会影响到身体健康,而且也有可能会导致反弹起来,更加的严重,而且也可以选择正规的减肥机构中心,采取抽脂的方法来进行减肥,通常减肥效果也是非常快速的。
4. 什么运动减肚子上面的脂肪效果最好?
我们先搞清楚肚子上的脂肪怎么来的,咱再解决怎么减下去。
肚子上的脂肪可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪一般都是由于饮食不合理,暴饮暴食造成的,肚子上的肉都一褶一褶的,一抓很软那就是皮下脂肪。简单的说就是吃货吃胖的肥肉。皮下脂肪相对容易减。
内脏脂肪太多危害就比较大了,人的内脏本身就包裹着脂肪用来保护支撑内脏,可内脏脂肪太多,就对健康不利,通常会伴随着高血压,高血脂等慢性疾病,这就不仅仅是减肥那么简单了。内脏脂肪厚就是我们常说的腹部肥胖,整个身体都不胖,就肚子很大,肚子上的肉很硬,一抓都没有褶,就像有的人经常喝酒造成的“啤酒肚”,生活习惯作息不规律肝肾等受损导致的腹部肥胖。
那怎么减肚子就显而易见了,怎么来的咱怎么减,如果简单的皮下脂肪太多,那就通过合理的饮食加适量的运动就完全能减下去。
饮食上三餐必不可少营养搭配均衡,规律饮食,少油少盐少糖,多吃蔬菜水果,饮食清淡,细嚼慢咽,不暴饮暴食,不吃油炸,不吃甜品,不吃零食,不喝碳酸饮料,多喝水。饮食营养多样化,多吃含蛋白质膳食纤维的食物,多吃五谷杂粮,主食少吃细粮,多吃粗粮。晚上七点后不要进食了。
运动上有氧运动和无氧运动相结合,因为肥胖是全身性的,减肥不可能只减腹部,选择适合自己能坚持下去的有氧运动:游泳,快走,慢跑,瑜伽,骑行,跳绳,爬山等,每天保证一小时左右锻炼时间,无氧运动以核心力量训练为主,深蹲,俯卧撑,平板支撑,仰卧起坐,引体向上都可以,每天半小时左右,运动结束后,一定不要忘记拉伸,防止受伤。
如果是内脏脂肪引起的腹部肥胖,那在做饮食和运动的调整之外还要调整自己的生活规律,戒烟戒酒是必须的,如果身体器官已经发生病症,需要根据医生的建议该吃药吃药,该住院住院,如果还没到那种程度,就需要调理养护,饮食清淡以后身体各器官的负担减轻,恢复活力是迟早的事情。
总结:我们要学会享受生活,但不是不自律,放纵自己,要学会爱护自己的身体,健康生活。
5. 有什么瘦小腹的方法?
很多小伙伴觉得要瘦小腹,就练几个针对小腹的动作就可以了。其实不然,若身体的脂肪含量高,光练腹肌是瘦不了小腹的,哪怕腹肌练得很好,也无法让腹肌显露出来,就像很多健身健美运动员,虽然肌肉发达,但是不比赛时,脂肪含量高,看起来大腹便便,就像个大胖子。如何瘦小腹,甚至是练出马甲线呢?
瘦小腹有两个要点:一是减少身上的脂肪;二是锻炼下腹部肌肉。脂肪是游离状态的,它是通过一系列的化学反应,在血液、肌肉等细胞的线粒体中被分解消耗的,并不是练哪个部位就消耗哪个部位的脂肪。因此我们必须全身性的减脂,才能将小腹的脂肪减少;锻炼腹部是为了让小腹的肌肉收紧,不会松弛,看起来更瘦一些,腹肌线条好一些。
如何减少身上的脂肪?1、科学地控制热量的摄入
减肥是依据能量守衡定律,当摄入的热量大于消耗的热量,体重就增加;当摄入的热量小于消耗的热量,体重就减轻。要减少1公斤脂肪,需要消耗7700大卡的热量。我们要减肥,就要制造热量缺口。成年人一般每天消耗1800--2000大卡的热量,我们每天摄入的热量控制在1200-1500大卡(最低不少于1200大卡)。这样每天就有300-800大卡的热量缺口,10-15天就能减1公斤脂肪。
每天早、中、晚三餐的热量安排比例,可设定为: 4:3:3或3:4:3。建议日常饮食中三大营养素的搭配为:55%碳水化合物,25%蛋白质,20%脂肪。碳水化合物可以选择红薯、燕麦、糙米等;蛋白质则选择鸡胸肉、鱼、牛肉等优质肉类;脂肪(食用油)可以选用橄榄油、花生油等。
2、做有氧运动
有氧运动是:人体在运动过程中所需的能量主要依靠细胞有氧代谢提供,运动方式为中等强度的大肌群、节律性、长时间、周期性运动,以是提高机体有氧代谢能力为目标的运动,如慢跑、游泳、跳健身操等。做有氧运动,有利于增强心肺功能,加大热量消耗,增加脂肪的分解。每次做有氧运动的时间保持在20分钟以上,根据体能情况,逐渐延长运动时间到60分钟左右。每周做3-6次。
举个例子:假设一位女士每天正常工作与生活消耗的热量是1800大卡,她通过饮食控制每天摄入1200大卡热量的食物,再加上运动额外消耗500大卡的热量,那么她一天有1100大卡的热量缺口,理论上她坚持7天就可以减少1公斤的脂肪。这就是控制饮食和增加运动带来的减脂效果。
如何锻炼下腹部肌肉?1、仰卧举腿
身体仰卧在垫上,双手伸直放在身体两侧,双腿伸直,膝关节微屈。
腹部发力,膝关节不动,双腿向腹部抬,到大腿与上肢角度小于90度为止,稍作停留,慢慢向下落,用腹部控制好,脚不要碰地。向上举时呼气,向下落时吸气。每组做12-15次。
2、俯撑左右交替提膝
两臂分开与肩同宽,身体俯撑在垫子上,前脚掌着地,身体呈一条直线。
腹部发力,右膝关节弯曲,向腹部收,到右大腿与身体夹角小于90度为止,稍作停留,慢慢还原,然后换左腿做,两腿交替做,尽量保持身体平稳,一边腿做12-15次。
3、俯撑收腹
两臂分开与肩同宽,身体俯撑在地板上,前脚掌着地,前脚掌下垫一块易滑动的垫子,身体呈一条直线。
腹部发力,臀部向上抬,身体呈反“V”字,到大腿快要碰到腹部为止,稍作停留,慢慢还原。收腹抬臀时呼气,向下落时吸气。每组做12-15次。
以上动作隔天做为宜,每个动作做2-4组,组间休息1分钟。
结束语不管是男性还女性,腹部是很容易长脂肪的部位,特别是下腹部。我们要想腹部平坦漂亮,就要控制好身体的脂肪含量,一般男性体脂在10%以下,女性体质直在18%以下,腹肌会比较明显。当然要练出马甲线,不但体脂要比较低,还要加强腹肌的训练。腹部的脂肪不是一朝一夕长起来的,要把它“消灭”掉也需要花一些时间和汗水,坚持就是胜利!
希望能帮到您!
我是吴教练,从事健身15年,关注我,有更多精彩内容等着您!
6. 锻炼臀桥能减掉大屁股吗?
您好,我是KM健身,很高兴能够回答您的问题~
锻炼臀桥能减掉大屁股吗?
先总体来回答:臀桥是针对臀大肌的强化训练动作,理论上来说,通过臀桥能够完美臀型,在一定程度上会多少消耗一些脂肪。但想要通过臀桥来彻底减去臀部多余的脂肪还需要配合一定的有氧运动,从而进行瘦臀,甚至美化臀型,使臀部更翘。具体如何利用臀桥减掉大屁股呢?或者说有什么更好的办法呢?接下来我会从以下5点进行展开式的解答,希望能够对你有所帮助!
臀型的分类,哪些属于需要减的“大屁股”?
臀部肌肉简介;
臀桥的正确动作流程及要领;
如何配合臀桥进行臀部塑形;
个人建议;
臀型的分类,哪些属于需要减的“大屁股”每个人的审美标准不一样,所以自己对于臀型的接受程度也有所不同。理论上来说,臀部上囤积脂肪属于正常现象,但是展现出来的形态却大有不同,大体可以分为以下三种:
①臀部脂肪堆积,但是肌肉量过少,造成臀部下垂,显腿短。
②臀部缺少脂肪,又无肌肉量,造成臀部扁平,撑不起裤子。
③臀部有脂肪,有一定的肌肉量,臀线较高,翘臀代表,显腿长。
根据你所描述的“大屁股”应该属于脂肪过多,无肌肉量,从而导致臀部下垂且臀部面积增大的臀型。无论是针对哪种臀型,我们的训练目标是一致的,那就是打造迷人臀部曲线,使臀部更完美。
臀部肌肉的简介臀部肌肉是包裹在髋关节偏后侧的肌肉组织,一般分为臀大肌、臀小肌、臀中肌,而对臀部整体形状起到绝对性的作用无疑当属臀大肌。
臀大肌是人体大肌群且强健有力的肌肉之一。它位于髋关节后侧,分为深层面和浅层面,起始于骶骨、尾骨背面、止于股骨上部。主要负责髋关节的后伸、前屈,如果两侧臀大肌同时作用,可以使骨盆整体前倾或后倾。
臀中肌呈宽大的扇形,起始于髂窝外侧,也就是我们臀部的两侧,负责髋关节的外展。臀小肌属于较深层肌肉。
当然,我们在训练过程的重点还要放在臀大肌上,这是塑造臀型的关键!
臀桥动作的相关介绍臀桥动作分为很多种,大体分为以下3种:
①基础臀桥,②哑铃负重臀桥,③杠铃臀推;这些动作是从基础臀桥不断进阶的过程。
臀桥动作原理及目标肌肉
臀桥是一个以髋关节为主导进行的动作。前面我们提到,臀大肌是包裹在髋关节后侧的肌肉组织,负责髋关节的整体前屈以及后伸,而恰好臀桥就是通过这个原理发展而来的动作。
通过髋关节的屈体位,即身体与大腿前侧内夹角小于180°,然后进行后伸,从而充分挤压臀大肌。由此可见,臀桥是锻炼臀大肌再合适不过的动作。
各个阶段臀桥动作的基本要领
动作一:基础臀桥
动作要领:
①仰卧在健身垫上,屈膝,使脚掌后移,大小腿内夹角保持30°~45°即可。
②始终保持上背部紧贴健身垫,募集髋关节周围肌群使臀部上抬,直至大小腿成90°或者清晰感受到臀大肌充分收缩。
注意:要充分伸展髋关节前侧肌肉,同时收紧腹部核心。
③在臀部充分收缩时保持1-2s后,然后缓慢下放臀部回至起始姿势即可。
动作二:哑铃臀桥
动作要领:
①保持起始姿势不变,将哑铃置于臀部正上方,同时双手扶住哑铃两侧保持稳定。
②动作过程中始终保持上背部紧贴健身垫,利用臀部力量进行髋关节伸展,充分挤压臀部肌肉,保持1-2s后缓慢回至起始位置即可。
动作三:杠铃臀推
这是臀桥的最终版本,也是要求非常高的动作之一,它对于臀部塑形及臀部肌肉刺激非常有效。
动作要领:
①根据自己的身高,找到高度适合自己腿长的垫子,一般与我们的膝盖高度持平即可,然后将垫背固定好,防止发生移动。
②背部肩甲位置贴合在健身凳上,双脚与肩同宽踩实地面。同时屈膝、屈髋充分拉伸臀大肌,使臀部下沉,将杠铃置于上下身衔接的夹角内即可。不要使臀部完全贴近地面,保持一定的张力。
③保持身体稳定,利用臀大肌的力量推起杠铃,使髋关节完全伸展,在动作最高点保持1-2s后,控制好杠铃,缓慢下放至起始位置。动作过程中收紧下巴,视线一定要看向杠铃,不得向上或者向后看。
注意:当动作到达最高点时,大小腿要保持垂直,且小腿要垂直于地面,避免腿部参与过多发力。
具体动作如下图所示:
如何配合臀桥动作进行臀部塑形呢?前面我们提到单单依靠臀桥动作来减脂是完全不够的,我们必须加入一定的有氧运动,但迷人的臀部曲线又离不开臀大肌的作用,那么该如何安排训练呢?给你推荐一套关于臀部的高强度间歇式训练,减脂的同时还能保持肌肉不会大量流失,这是塑造臀型的最佳训练方法。
具体安排如下:
①深蹲跳,一组10-12次,间歇20s;
②臀桥,一组10-12次,间歇20s;
③臀部外展,一组10-12次,间歇20s;
④后撤箭步蹲,一组10-12次,间歇20s;
⑤单腿臀桥,一组10-12次,间歇20s;
一般建议选择8个动作左右,总体训练时间控制在15分钟,通过多动作、间歇式的高强度训练,从而帮助你在训练过程中达到有氧和力量训练的交接点,这样就可以做到减去臀部多余脂肪的同时,还能塑造臀型。
个人建议臀部脂肪的堆积以及臀型的改变在一定程度上也与我们的日常生活有关。
比如长时间久坐造成臀部周围血液不循环,从而造成脂肪严重堆积或者臀部变形。所以建议每隔30分钟尽可能的起来活动活动,比如做几组深蹲或者按摩臀部,从而加速血液循环速度。
总结臀部减脂不能像对待腹部那样完完全全的把脂肪“消灭”干净,它其实和女生的胸部有点相似,不能一点脂肪都没有。想要有型,还必须有一定的脂肪来衬托。所以不能只依靠有氧运动来进行改善。
总之,通过臀桥以及臀部训练动作的结合,采用间歇式的力量训练,从而做到减脂塑形。希望我的回答能够对你有所帮助!
7. 后背吸脂后如何护理?
拥有性感的背部可以使人的身材变得更加苗条,然而生活中,有些人因为经常贪吃油腻食物,或者是经常久坐不动的原因导致自己的身上堆积了大量的脂肪。尤其是背部,因此很多女性会选择通过背部吸脂手术来解决问题,手术后如果出现肿胀的情况,可以采用冰敷的方式进行消肿,下面大家可以具体的了解一下。
术后护理:背部吸脂术后1-2天内伤口内会有渗液,会使敷料湿透,给生活带来不便,需及时更换敷料。术后伤口内会放置引流条,术后48-72小时需到医院复查,拔除引流。背部吸脂术后7天左右需要复诊,拆除切口缝线。严格遵守医生嘱咐服药及复诊。术后7天之内尽量避免手术部位沾水,保证手术部位清洁。手术后的3-5天的时间里对一些刺激性食物,如辣椒、生葱、生蒜、生姜及海鲜等应该禁止食用。术后立即穿弹性紧身衣或弹力绷带,至少要穿3-6个月。
上述是对背部吸脂术后如何护理的相关事项总结,建议爱美者选择正规的医院以及经验较为丰富的医生进行手术,因为先进的医疗设备可以更好的保证手术的安全性并且降低手术的风险。当然手术前要做好准备工作,并且手术后要听从医生嘱咐。
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1. 背部吸脂手术,有哪些训练腹肌的虐腹动作?
虐腹动作好多种,所以今天分享整套虐腹动作,三种难度,27个动作,一定会满足日常虐腹需求。
在选择动作时要根据腹肌结构选择相对应的动作来把整个腹肌都要刺激到。在动作过程当中,做什么样的动作远不如把每个动作做到标准到位重要。除此之外,如果体脂率过高那么重点还是要减脂而不是练腹肌。
接下来直接步入正题,分享腹部训练动作,一共分为三组,从易到难共27个动作,在实际锻炼过程中根据自己的能力来选择适合自己的动作来做,以第一组为例,每个动作12-20次,每次2-3组,每次动作整体时间在15分钟左右即可,隔天练一次。注意动作过程中感受腹部肌肉的发力。
第一组:初级腹部训练动作
第二组:中级腹部训练动作
第三组:高级腹部训练动作
2. 靠慢跑瘦下来之后还有小肚子?
虽然说瘦下来是一个整体瘦的过程,但肚子上的肉肉总是那么顽固,即使在整体瘦的过程中也在跟着瘦,但速度总是会比较慢。所以会有在瘦下来之后还有小肚子的情况存在。
这时需要做的是针对于腹部的塑形,但是从腹部的塑形来看,虽然说卷腹是整体腹部训练的一个好动作,但对于整个腹部来讲,动作太过于单一,它所重点刺激的部位也是腹直肌上侧而已。而整个腹部所包含的肌肉还有腹直肌下侧和腹斜肌。
所以,要使小腹变得平坦结实,只是做卷腹还不够,还需要加入其它腹部训练来整体对腹部进行塑形。
具体一些,可以参考以下动作来做:
动作一:卷腹20次
仰卧,上半身贴地,双手置于脑后,双膝屈膝并拢,双脚踩实地面腹部发力卷起,上背部离地,下背部着地,双臂随着上半身而动,不要主动发力卷起到自己的极限,稍停后还原动作二:仰卧对角卷腹20次,换边
仰卧 ,双手置于头后,单腿屈膝踩地,另一腿屈膝置于踩地腿上腹部发力,向抬起腿一侧卷起,手臂随着上半身而动,不要主动发力手肘尽量去接近抬起腿的膝盖到达自己极限稍停后还原动作三:平板支撑60秒
俯身,双臂屈肘,大臂位于肩部正下方,与双脚撑起身体绷紧全身肌肉,保持身体从头到脚呈一条直线全身自然呼吸,不要憋气动作四:90度卷腹20次
仰卧,双腿并拢抬起至与地面垂直,上半身贴地,双手上举腹部发力卷起,上背部离地,双手尽量去接近双脚,保持下背部着地动作过程中,保持颈部固定,不要主动伸脖子,顶点稍停后还原如果不能很好的做到颈部不发力,可以双手置于脑后进行动作五:对角伸展20次
俯身,身体呈平板支撑这起始状态保持身体稳定,同时向上抬起对侧手臂与腿抬起至最高点稍停后还原换边动作六:前伸卷腹20次
仰卧,双腿分开与肩同宽,屈膝,双脚踩实地面,上半身贴地,双手握拳置于身体上侧腹部发力起身,同时双臂随动作向两腿间前伸注意动作过程中下背部不要离地,顶点稍停后还原动作七:侧卧卷腹20次
侧卧,双腿并拢出膝,上半身尽量平躺,双手置于头后腹部发力向上起身卷起,顶点稍停后还原动作八:拉伸60秒
平躺,双臂上举,身体向两端延展,拉伸放松保持均匀呼吸动作过程中可以选择其中几个动作来做,总体时间保持在15分钟左右即可,动作间休息25左右
掌握正确呼吸方法(发力卷起时呼气,还原时吸气),有助于提高动作效率
不要急于求成,贵在坚持。
3. 背部减肥最快的方法有哪些?
可以通过控制饮食和参加运动锻炼的方法来进行减肥,通常也是比较健康比较安全的,但是避免盲目的使用减肥药或者减肥茶,有可能会影响到身体健康,而且也有可能会导致反弹起来,更加的严重,而且也可以选择正规的减肥机构中心,采取抽脂的方法来进行减肥,通常减肥效果也是非常快速的。
4. 什么运动减肚子上面的脂肪效果最好?
我们先搞清楚肚子上的脂肪怎么来的,咱再解决怎么减下去。
肚子上的脂肪可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪一般都是由于饮食不合理,暴饮暴食造成的,肚子上的肉都一褶一褶的,一抓很软那就是皮下脂肪。简单的说就是吃货吃胖的肥肉。皮下脂肪相对容易减。
内脏脂肪太多危害就比较大了,人的内脏本身就包裹着脂肪用来保护支撑内脏,可内脏脂肪太多,就对健康不利,通常会伴随着高血压,高血脂等慢性疾病,这就不仅仅是减肥那么简单了。内脏脂肪厚就是我们常说的腹部肥胖,整个身体都不胖,就肚子很大,肚子上的肉很硬,一抓都没有褶,就像有的人经常喝酒造成的“啤酒肚”,生活习惯作息不规律肝肾等受损导致的腹部肥胖。
那怎么减肚子就显而易见了,怎么来的咱怎么减,如果简单的皮下脂肪太多,那就通过合理的饮食加适量的运动就完全能减下去。
饮食上三餐必不可少营养搭配均衡,规律饮食,少油少盐少糖,多吃蔬菜水果,饮食清淡,细嚼慢咽,不暴饮暴食,不吃油炸,不吃甜品,不吃零食,不喝碳酸饮料,多喝水。饮食营养多样化,多吃含蛋白质膳食纤维的食物,多吃五谷杂粮,主食少吃细粮,多吃粗粮。晚上七点后不要进食了。
运动上有氧运动和无氧运动相结合,因为肥胖是全身性的,减肥不可能只减腹部,选择适合自己能坚持下去的有氧运动:游泳,快走,慢跑,瑜伽,骑行,跳绳,爬山等,每天保证一小时左右锻炼时间,无氧运动以核心力量训练为主,深蹲,俯卧撑,平板支撑,仰卧起坐,引体向上都可以,每天半小时左右,运动结束后,一定不要忘记拉伸,防止受伤。
如果是内脏脂肪引起的腹部肥胖,那在做饮食和运动的调整之外还要调整自己的生活规律,戒烟戒酒是必须的,如果身体器官已经发生病症,需要根据医生的建议该吃药吃药,该住院住院,如果还没到那种程度,就需要调理养护,饮食清淡以后身体各器官的负担减轻,恢复活力是迟早的事情。
总结:我们要学会享受生活,但不是不自律,放纵自己,要学会爱护自己的身体,健康生活。
5. 有什么瘦小腹的方法?
很多小伙伴觉得要瘦小腹,就练几个针对小腹的动作就可以了。其实不然,若身体的脂肪含量高,光练腹肌是瘦不了小腹的,哪怕腹肌练得很好,也无法让腹肌显露出来,就像很多健身健美运动员,虽然肌肉发达,但是不比赛时,脂肪含量高,看起来大腹便便,就像个大胖子。如何瘦小腹,甚至是练出马甲线呢?
瘦小腹有两个要点:一是减少身上的脂肪;二是锻炼下腹部肌肉。脂肪是游离状态的,它是通过一系列的化学反应,在血液、肌肉等细胞的线粒体中被分解消耗的,并不是练哪个部位就消耗哪个部位的脂肪。因此我们必须全身性的减脂,才能将小腹的脂肪减少;锻炼腹部是为了让小腹的肌肉收紧,不会松弛,看起来更瘦一些,腹肌线条好一些。
如何减少身上的脂肪?1、科学地控制热量的摄入
减肥是依据能量守衡定律,当摄入的热量大于消耗的热量,体重就增加;当摄入的热量小于消耗的热量,体重就减轻。要减少1公斤脂肪,需要消耗7700大卡的热量。我们要减肥,就要制造热量缺口。成年人一般每天消耗1800--2000大卡的热量,我们每天摄入的热量控制在1200-1500大卡(最低不少于1200大卡)。这样每天就有300-800大卡的热量缺口,10-15天就能减1公斤脂肪。
每天早、中、晚三餐的热量安排比例,可设定为: 4:3:3或3:4:3。建议日常饮食中三大营养素的搭配为:55%碳水化合物,25%蛋白质,20%脂肪。碳水化合物可以选择红薯、燕麦、糙米等;蛋白质则选择鸡胸肉、鱼、牛肉等优质肉类;脂肪(食用油)可以选用橄榄油、花生油等。
2、做有氧运动
有氧运动是:人体在运动过程中所需的能量主要依靠细胞有氧代谢提供,运动方式为中等强度的大肌群、节律性、长时间、周期性运动,以是提高机体有氧代谢能力为目标的运动,如慢跑、游泳、跳健身操等。做有氧运动,有利于增强心肺功能,加大热量消耗,增加脂肪的分解。每次做有氧运动的时间保持在20分钟以上,根据体能情况,逐渐延长运动时间到60分钟左右。每周做3-6次。
举个例子:假设一位女士每天正常工作与生活消耗的热量是1800大卡,她通过饮食控制每天摄入1200大卡热量的食物,再加上运动额外消耗500大卡的热量,那么她一天有1100大卡的热量缺口,理论上她坚持7天就可以减少1公斤的脂肪。这就是控制饮食和增加运动带来的减脂效果。
如何锻炼下腹部肌肉?1、仰卧举腿
身体仰卧在垫上,双手伸直放在身体两侧,双腿伸直,膝关节微屈。
腹部发力,膝关节不动,双腿向腹部抬,到大腿与上肢角度小于90度为止,稍作停留,慢慢向下落,用腹部控制好,脚不要碰地。向上举时呼气,向下落时吸气。每组做12-15次。
2、俯撑左右交替提膝
两臂分开与肩同宽,身体俯撑在垫子上,前脚掌着地,身体呈一条直线。
腹部发力,右膝关节弯曲,向腹部收,到右大腿与身体夹角小于90度为止,稍作停留,慢慢还原,然后换左腿做,两腿交替做,尽量保持身体平稳,一边腿做12-15次。
3、俯撑收腹
两臂分开与肩同宽,身体俯撑在地板上,前脚掌着地,前脚掌下垫一块易滑动的垫子,身体呈一条直线。
腹部发力,臀部向上抬,身体呈反“V”字,到大腿快要碰到腹部为止,稍作停留,慢慢还原。收腹抬臀时呼气,向下落时吸气。每组做12-15次。
以上动作隔天做为宜,每个动作做2-4组,组间休息1分钟。
结束语不管是男性还女性,腹部是很容易长脂肪的部位,特别是下腹部。我们要想腹部平坦漂亮,就要控制好身体的脂肪含量,一般男性体脂在10%以下,女性体质直在18%以下,腹肌会比较明显。当然要练出马甲线,不但体脂要比较低,还要加强腹肌的训练。腹部的脂肪不是一朝一夕长起来的,要把它“消灭”掉也需要花一些时间和汗水,坚持就是胜利!
希望能帮到您!
我是吴教练,从事健身15年,关注我,有更多精彩内容等着您!
6. 锻炼臀桥能减掉大屁股吗?
您好,我是KM健身,很高兴能够回答您的问题~
锻炼臀桥能减掉大屁股吗?
先总体来回答:臀桥是针对臀大肌的强化训练动作,理论上来说,通过臀桥能够完美臀型,在一定程度上会多少消耗一些脂肪。但想要通过臀桥来彻底减去臀部多余的脂肪还需要配合一定的有氧运动,从而进行瘦臀,甚至美化臀型,使臀部更翘。具体如何利用臀桥减掉大屁股呢?或者说有什么更好的办法呢?接下来我会从以下5点进行展开式的解答,希望能够对你有所帮助!
臀型的分类,哪些属于需要减的“大屁股”?
臀部肌肉简介;
臀桥的正确动作流程及要领;
如何配合臀桥进行臀部塑形;
个人建议;
臀型的分类,哪些属于需要减的“大屁股”每个人的审美标准不一样,所以自己对于臀型的接受程度也有所不同。理论上来说,臀部上囤积脂肪属于正常现象,但是展现出来的形态却大有不同,大体可以分为以下三种:
①臀部脂肪堆积,但是肌肉量过少,造成臀部下垂,显腿短。
②臀部缺少脂肪,又无肌肉量,造成臀部扁平,撑不起裤子。
③臀部有脂肪,有一定的肌肉量,臀线较高,翘臀代表,显腿长。
根据你所描述的“大屁股”应该属于脂肪过多,无肌肉量,从而导致臀部下垂且臀部面积增大的臀型。无论是针对哪种臀型,我们的训练目标是一致的,那就是打造迷人臀部曲线,使臀部更完美。
臀部肌肉的简介臀部肌肉是包裹在髋关节偏后侧的肌肉组织,一般分为臀大肌、臀小肌、臀中肌,而对臀部整体形状起到绝对性的作用无疑当属臀大肌。
臀大肌是人体大肌群且强健有力的肌肉之一。它位于髋关节后侧,分为深层面和浅层面,起始于骶骨、尾骨背面、止于股骨上部。主要负责髋关节的后伸、前屈,如果两侧臀大肌同时作用,可以使骨盆整体前倾或后倾。
臀中肌呈宽大的扇形,起始于髂窝外侧,也就是我们臀部的两侧,负责髋关节的外展。臀小肌属于较深层肌肉。
当然,我们在训练过程的重点还要放在臀大肌上,这是塑造臀型的关键!
臀桥动作的相关介绍臀桥动作分为很多种,大体分为以下3种:
①基础臀桥,②哑铃负重臀桥,③杠铃臀推;这些动作是从基础臀桥不断进阶的过程。
臀桥动作原理及目标肌肉
臀桥是一个以髋关节为主导进行的动作。前面我们提到,臀大肌是包裹在髋关节后侧的肌肉组织,负责髋关节的整体前屈以及后伸,而恰好臀桥就是通过这个原理发展而来的动作。
通过髋关节的屈体位,即身体与大腿前侧内夹角小于180°,然后进行后伸,从而充分挤压臀大肌。由此可见,臀桥是锻炼臀大肌再合适不过的动作。
各个阶段臀桥动作的基本要领
动作一:基础臀桥
动作要领:
①仰卧在健身垫上,屈膝,使脚掌后移,大小腿内夹角保持30°~45°即可。
②始终保持上背部紧贴健身垫,募集髋关节周围肌群使臀部上抬,直至大小腿成90°或者清晰感受到臀大肌充分收缩。
注意:要充分伸展髋关节前侧肌肉,同时收紧腹部核心。
③在臀部充分收缩时保持1-2s后,然后缓慢下放臀部回至起始姿势即可。
动作二:哑铃臀桥
动作要领:
①保持起始姿势不变,将哑铃置于臀部正上方,同时双手扶住哑铃两侧保持稳定。
②动作过程中始终保持上背部紧贴健身垫,利用臀部力量进行髋关节伸展,充分挤压臀部肌肉,保持1-2s后缓慢回至起始位置即可。
动作三:杠铃臀推
这是臀桥的最终版本,也是要求非常高的动作之一,它对于臀部塑形及臀部肌肉刺激非常有效。
动作要领:
①根据自己的身高,找到高度适合自己腿长的垫子,一般与我们的膝盖高度持平即可,然后将垫背固定好,防止发生移动。
②背部肩甲位置贴合在健身凳上,双脚与肩同宽踩实地面。同时屈膝、屈髋充分拉伸臀大肌,使臀部下沉,将杠铃置于上下身衔接的夹角内即可。不要使臀部完全贴近地面,保持一定的张力。
③保持身体稳定,利用臀大肌的力量推起杠铃,使髋关节完全伸展,在动作最高点保持1-2s后,控制好杠铃,缓慢下放至起始位置。动作过程中收紧下巴,视线一定要看向杠铃,不得向上或者向后看。
注意:当动作到达最高点时,大小腿要保持垂直,且小腿要垂直于地面,避免腿部参与过多发力。
具体动作如下图所示:
如何配合臀桥动作进行臀部塑形呢?前面我们提到单单依靠臀桥动作来减脂是完全不够的,我们必须加入一定的有氧运动,但迷人的臀部曲线又离不开臀大肌的作用,那么该如何安排训练呢?给你推荐一套关于臀部的高强度间歇式训练,减脂的同时还能保持肌肉不会大量流失,这是塑造臀型的最佳训练方法。
具体安排如下:
①深蹲跳,一组10-12次,间歇20s;
②臀桥,一组10-12次,间歇20s;
③臀部外展,一组10-12次,间歇20s;
④后撤箭步蹲,一组10-12次,间歇20s;
⑤单腿臀桥,一组10-12次,间歇20s;
一般建议选择8个动作左右,总体训练时间控制在15分钟,通过多动作、间歇式的高强度训练,从而帮助你在训练过程中达到有氧和力量训练的交接点,这样就可以做到减去臀部多余脂肪的同时,还能塑造臀型。
个人建议臀部脂肪的堆积以及臀型的改变在一定程度上也与我们的日常生活有关。
比如长时间久坐造成臀部周围血液不循环,从而造成脂肪严重堆积或者臀部变形。所以建议每隔30分钟尽可能的起来活动活动,比如做几组深蹲或者按摩臀部,从而加速血液循环速度。
总结臀部减脂不能像对待腹部那样完完全全的把脂肪“消灭”干净,它其实和女生的胸部有点相似,不能一点脂肪都没有。想要有型,还必须有一定的脂肪来衬托。所以不能只依靠有氧运动来进行改善。
总之,通过臀桥以及臀部训练动作的结合,采用间歇式的力量训练,从而做到减脂塑形。希望我的回答能够对你有所帮助!
7. 后背吸脂后如何护理?
拥有性感的背部可以使人的身材变得更加苗条,然而生活中,有些人因为经常贪吃油腻食物,或者是经常久坐不动的原因导致自己的身上堆积了大量的脂肪。尤其是背部,因此很多女性会选择通过背部吸脂手术来解决问题,手术后如果出现肿胀的情况,可以采用冰敷的方式进行消肿,下面大家可以具体的了解一下。
术后护理:背部吸脂术后1-2天内伤口内会有渗液,会使敷料湿透,给生活带来不便,需及时更换敷料。术后伤口内会放置引流条,术后48-72小时需到医院复查,拔除引流。背部吸脂术后7天左右需要复诊,拆除切口缝线。严格遵守医生嘱咐服药及复诊。术后7天之内尽量避免手术部位沾水,保证手术部位清洁。手术后的3-5天的时间里对一些刺激性食物,如辣椒、生葱、生蒜、生姜及海鲜等应该禁止食用。术后立即穿弹性紧身衣或弹力绷带,至少要穿3-6个月。
上述是对背部吸脂术后如何护理的相关事项总结,建议爱美者选择正规的医院以及经验较为丰富的医生进行手术,因为先进的医疗设备可以更好的保证手术的安全性并且降低手术的风险。当然手术前要做好准备工作,并且手术后要听从医生嘱咐。
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