张建芬(不饱和脂肪酸有哪些呢)
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2024-04-03
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1. 张建芬,不饱和脂肪酸有哪些呢?
脂肪酸是构成甘油三酯、磷脂的重要组成部分,自然界中游离的脂肪酸很少。根据脂肪酸碳链中有无双键,将脂肪酸分为饱和脂肪酸(SFA)和不饱和脂肪酸(UFA)。
根据碳链中含有不饱和键的数量可以吧不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)。
单不饱和脂肪酸(MUFA)是指脂肪酸碳链上仅含有1个不饱和键。最多见的单不饱和脂肪酸就是油酸。油酸在动物脂肪和植物油中广泛存在,在茶油和橄榄油中油酸含量可达到79%~83%,棕榈油中也可达到40%左右。
单不饱和脂肪酸具有降低血胆固醇、甘油三酯等作用。
多不饱和脂肪酸(PUFA)就是指脂肪酸碳链上含有2个或以上不饱和键。膳食中最主要的多不饱和脂肪酸为亚油酸和α-亚麻酸,主要存在于植物油中,红花油、葵花籽油、豆油、玉米油中亚油酸含量在50%~75%左右。多不饱和脂肪酸对细胞膜功能、基因表达、防治心血管疾病、生长发育等具有重要作用。
马博士健康团张建芬博士生
![张建芬(不饱和脂肪酸有哪些呢)](/static/artimg/20240204/65beb8bf7477d.jpg)
2. 维生素k是什么?
维生素 K 是一种脂溶性维生素,所以需要一定的脂肪辅助吸收,它最广为人知的功效是凝血。
身体里许多凝血因子的合成需要维生素K的参与,如果人体内缺少它,凝血时间将延长,严重可能血流不止或大出血,因此,维生素K被叫做“凝血维生素”。
实际上,维生素 K 对于强健骨骼、预防心脏病和稳定血糖及控制糖尿病,甚至预防癌症都相当重要。但由于它的作用不怎么为人所知,日常补剂里也很少专门提到它,维生素K又被称作“被遗忘的维生素”。
我们的日常饮食怎么科学补充这种维生素呢?今天来盘点维生素K含量较高的蔬菜:
【 1 】
深绿色蔬菜
叶菜的好处我们说过太多,在常见的绿叶菜里,羽衣甘蓝的维生素K含量尤其高,半杯羽衣甘蓝就有444微克的维生素K,远远超过了一个成年人一天的建议摄入量。
【 2 】
纳豆
纳豆就是经过发酵的大豆,发酵食物不仅富含益生菌,对肠胃好,可以补充维生素B族,比如大家关心的维生素B12,今天又多了一个好处:富含维生素K!约55克的纳豆就有500微克的维生素K。
【 3 】
香葱
没想到平时拿来做菜的调料和配菜也有怎么多益处,半杯新鲜葱花就有103微克的维生素K,吃葱的小伙伴,下次可以多撒一把,不吃也没关系,多吃点深绿色蔬菜同样可以。
【 4 】
孢子甘蓝
半杯抱子甘蓝有78微克的维生素K,差不多是日常建议摄入的98%,而且抱子甘蓝正好是秋冬时令菜,还是国外感恩节、圣诞节餐桌上经常出现的食材,趁上市赶紧买来尝尝吧。
【 5 】
大白菜
冬天吃大白菜,应季养生,如今还能顺带补充维生素K,半杯切好的大白菜就有82微克的维生素K,已经超过了日常建议摄入量呢。
【 6 】
西蓝花
西蓝花浑身上下全是宝,可以算是最平价的“超级食物”之一了,半杯西蓝花就有46微克的维生素K,已经占到了日常建议摄入的58%。
【 7 】
西梅
新鲜西梅当然最好,不过西梅娇嫩不易保存,现在也不是正吃西梅的季节,大家挑选晒干的梅干也可以,不过记得看成分表,不要选择那些加了许多添加剂的梅干,半杯西梅干就能满足日常所需的65%(约52微克)。
【 8 】
黄瓜
补水神器黄瓜的维生素K含量也相当丰富,一根中等大小的黄瓜就有49微克的维生素K,这差不多就是61%的成年人每日所需,而黄瓜的含水量也相当高,很适合干燥的冬季给身体补补水。
【 9 】
罗勒
这种西餐中常见的香料,一大匙就有36微克的维生素K,占了日常所需的45%,干罗勒比较好购买,也容易保存,当然,如果小伙伴可以买到新鲜罗勒,或者自家就种了几盆,新鲜的罗勒叶更营养,香味也更加浓郁。
对成年男性来说,每天需要约120微克的维生素K,女性则是90微克,因此对比上述的蔬菜,要想达到每日标准线其实非常简单。
不过最后再提醒大家,维生素K是脂溶性维生素,千万别水煮清蒸就完事,记得搭配健康脂肪一起吃哦。
3. 吃维生素b6和b12的作用一样吗?
维生素B6和B12都是属于维生素B族,但是维生素B6和B12的作用是不一样的。
维生素B6主要是参与体内代谢,尤其是氨基酸的代谢,还有就是以一些辅酶的形式存在,简单的来说就是可以在孕期呕吐期的时候来吃维生素B6来预防和缓解孕吐。
维生素B12可以帮助红细胞发育,如果缺乏的话会导致恶性的贫血。
4. 糖尿病能吃桃子么?
谢谢邀请。对于桃子而言,糖尿病患者完全可以吃,桃的血糖生成指数是28,而且其中含有较为丰富的矿物质钾元素,对于血糖有着相对积极的作用。
至于该吃多少,一般建议糖尿病患者每日的水果摄入量限定在200克左右;另外,不同人群需要不同对待,血糖控制较好的人群可以适当增加食用量,如果血糖本身较高则不建议食用过多,请根据自身状况减量食用。
对于桃子,亦是如此,少量吃,可以分次;另外要合理安排食用时间,吃水果要错开血糖升高的高峰期,建议在两餐之间食用水果,因为血糖在两餐之间时相对处于低谷值,建议饭后两小时食用水果,或者是在饥饿的情况下和体力活动之后食用,把水果当做是一种能量和营养的补充食物。
摄入水果的时间,一般建议在上午的10点左右或者是下午的3点左右,根据自身进餐时间适当调整。
但是不建议把水果放在饭前或者饭后食用,避免给血糖造成较大的影响。
糖尿病患者,吃水果请选择合适的品种:从食物的含糖量可以将水果做一个简要的分度,一般可以分为低糖、中糖以及高糖水果,尽量糖尿病患者要多选择食用低糖水果,对于所谓的高糖水果要尽可能的少吃。
另外,还有一点是格外要和大家强调的,糖尿病患者吃水果,请不要用果汁来代替水果,液态食物的消化吸收速度较快,对于“升高血糖”的影响也较大,不建议这样作为。
哪些是低糖水果?低糖水果,一般是含糖量小于10% 的水果,其中包括青瓜、柚子、橙子、桃子、杏、枇杷、草莓以及樱桃等水果。
中糖水果包括哪些?中糖水果的含糖量一般在11% -20%,这其中包括香蕉、石榴、甜瓜苹果以及芒果等水果。
高糖水果则是含糖量大于20% 的水果,这其中像红枣、蜜枣、葡萄干等干果、果脯。
对于水果,一种非常不错的食物,富含水分、维生素和各种矿物质,建议常吃,无论是正常人还是糖尿病患者,但一定要注意合情合理,找对时间,找对水果;桃子可以吃,两餐中吃,另外注意适量。糖尿病人群需要关注,祝各位安康。
注:图片来源于网络,如有侵权请告知删除
5. 维生素D缺乏是如何影响孩子成长的?
维生素D缺乏会导致肠道吸收钙、磷减少,影响骨钙化过程,造成骨骼和牙齿的矿物质异常。孩子缺乏维生素D,会出现佝偻病。
佝偻病儿童一般表现为骨骼不能正常钙化、变软、易弯曲、变形。如孩子刚开始学走路时,如果此时缺乏维生素D,孩子身体的重量就会使下肢骨弯曲,形成“X”或“O”形腿。孩子还会出现囟门闭合延迟、骨盆变窄和脊柱弯曲。由于腹部肌肉发育不良,腹部还容易膨出。在牙齿方面,孩子会出现出牙推迟,恒齿稀松、凹陷,容易发生龋齿。同时,孩子的神经、造血、免疫等器官的功能也会受到影响。
急性佝偻病一般见于6个月内的婴儿,以骨质软化为主要表现,患儿可能会出现惊厥和抽搐。较大儿童多见亚急性佝偻病,以骨质增生为主,容易出现骨疼和抽搐。
马博士健康团张建芬博士生
6. 维生素E缺乏?
维生素E是人体不可缺少的一种营养素,大众对于维生素E的认识主要是停留在保健品对于维生素E的宣传上。而对于维生素E的一些作用和缺乏症状,很多人并不了解。如果体内缺乏维生素E,应该如何来补充?
维生素E是一种脂溶性维生素,抗氧化能力较强,可以清除自由基,预防衰老。同时维生素E可以抑制细胞膜脂质的过氧化反应,抑制血小板在血管表面凝集和宝华血管内壁的作用从而预防动脉粥样硬化和心血管疾病。
一般情况下如今的饮食结构很少会出现维生素E缺乏症,但是低体重早产儿、脂肪吸收不良的病人以及多不饱和脂肪酸摄入过多时容易发生维生素E缺乏。主要表现为血液和组织中维生素E水平下降、红细胞脆性增加、尿液中肌酐排出增多、神经退行性病变等等。
之所以很少会出现维生素E缺乏,原因在于从食物中摄入量比较多。维生素E主要的食物来源就是我们天天都在吃的植物油,植物油和油料种子比如花生、瓜子和黄豆等等都是维生素E的主要来源。其他的食物中含量相对而言较少,比如在蛋类、肉类、鱼类、水果和蔬菜中维生素E食物含量就非常少。
虽然植物油和油料种子是维生素E的主要来源,但是也不宜摄入量超标。毕竟食用油是纯能量的食物,而花生、瓜子等油料种子中脂肪的含量也在50%以上,摄入量超标那也是可以增肥的。
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7. 什么时候吃维生素片和钙片比较好?
个人建议,营养素的摄入以饮食为主,而补充剂只是协同补充饮食中摄入不足的部分,不能代替饮食或长期服用。因为如果身体并不缺乏营养素,补充剂的补充没有意义,过量还容易产生风险。
钙片摄入建议:
1、平时增加富含钙的食物,如牛奶、酸奶、奶酪、木耳、西兰花等。奶制品中钙的吸收率最高。
2、钙的推荐摄入量在800~1000mg,除去饮食中的摄入,才是额外补充的量。
3、钙片选择剂量相对较小的200~300mg,分次随餐或餐后马上服用,既不会带来胃部不适,又不容易造成便秘。
维生素片的建议:
1、要考虑剂量的合理性,不是剂量越大、品种也多就越好。尤其是某些进口补充剂相对国内的产品剂量过大,高出食物中营养素的十几倍,选择时注意斟酌。
2、维生素片建议餐后服用,像脂溶性维生素与脂肪结合更容易吸收。早餐后,可以让身体早上开始活力满满。
维生素片注意事项:
1、维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素,水溶性的包括:维生素B、维生素C;族脂溶性的包括:维生素A、D、E、K。
2、脂溶性维生素身体不易快速排泄,长期摄入过量,会积累在体内,容易中毒。
3、水溶性维生素虽然可被身体较快代谢,但过量仍然存在危险。
那种情况建议补充维生素:
1、平时饮食全谷类、粗杂粮减少,可以适当补充维生素B族。
2、蔬菜水果吃的少,达不到一斤和半斤,可以适当补充维生素C。
3、平时工作用电脑时间较长,用眼过度,可以考虑补充维生素A。
4、冬天或者日常很少晒太阳,可以选择补充维生素D。
5、维生素E不建议单独长期服用,因为中国饮食习惯中植物油较多,而植物油和坚果是维生素E的重要来源。
总结:饮食中的营养素是最安全经济的来源,偶尔的特别情况,摄入不足,可以考虑营养补充剂,但是不建议长期替代性服用。
也不推荐没有具体评估和分析的情况下,或者身体健康状态良好的人群盲目补充营养补充剂。
用心回答,希望对您有所帮助~
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1. 张建芬,不饱和脂肪酸有哪些呢?
脂肪酸是构成甘油三酯、磷脂的重要组成部分,自然界中游离的脂肪酸很少。根据脂肪酸碳链中有无双键,将脂肪酸分为饱和脂肪酸(SFA)和不饱和脂肪酸(UFA)。
根据碳链中含有不饱和键的数量可以吧不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)。
单不饱和脂肪酸(MUFA)是指脂肪酸碳链上仅含有1个不饱和键。最多见的单不饱和脂肪酸就是油酸。油酸在动物脂肪和植物油中广泛存在,在茶油和橄榄油中油酸含量可达到79%~83%,棕榈油中也可达到40%左右。
单不饱和脂肪酸具有降低血胆固醇、甘油三酯等作用。
多不饱和脂肪酸(PUFA)就是指脂肪酸碳链上含有2个或以上不饱和键。膳食中最主要的多不饱和脂肪酸为亚油酸和α-亚麻酸,主要存在于植物油中,红花油、葵花籽油、豆油、玉米油中亚油酸含量在50%~75%左右。多不饱和脂肪酸对细胞膜功能、基因表达、防治心血管疾病、生长发育等具有重要作用。
马博士健康团张建芬博士生
2. 维生素k是什么?
维生素 K 是一种脂溶性维生素,所以需要一定的脂肪辅助吸收,它最广为人知的功效是凝血。
身体里许多凝血因子的合成需要维生素K的参与,如果人体内缺少它,凝血时间将延长,严重可能血流不止或大出血,因此,维生素K被叫做“凝血维生素”。
实际上,维生素 K 对于强健骨骼、预防心脏病和稳定血糖及控制糖尿病,甚至预防癌症都相当重要。但由于它的作用不怎么为人所知,日常补剂里也很少专门提到它,维生素K又被称作“被遗忘的维生素”。
我们的日常饮食怎么科学补充这种维生素呢?今天来盘点维生素K含量较高的蔬菜:
【 1 】
深绿色蔬菜
叶菜的好处我们说过太多,在常见的绿叶菜里,羽衣甘蓝的维生素K含量尤其高,半杯羽衣甘蓝就有444微克的维生素K,远远超过了一个成年人一天的建议摄入量。
【 2 】
纳豆
纳豆就是经过发酵的大豆,发酵食物不仅富含益生菌,对肠胃好,可以补充维生素B族,比如大家关心的维生素B12,今天又多了一个好处:富含维生素K!约55克的纳豆就有500微克的维生素K。
【 3 】
香葱
没想到平时拿来做菜的调料和配菜也有怎么多益处,半杯新鲜葱花就有103微克的维生素K,吃葱的小伙伴,下次可以多撒一把,不吃也没关系,多吃点深绿色蔬菜同样可以。
【 4 】
孢子甘蓝
半杯抱子甘蓝有78微克的维生素K,差不多是日常建议摄入的98%,而且抱子甘蓝正好是秋冬时令菜,还是国外感恩节、圣诞节餐桌上经常出现的食材,趁上市赶紧买来尝尝吧。
【 5 】
大白菜
冬天吃大白菜,应季养生,如今还能顺带补充维生素K,半杯切好的大白菜就有82微克的维生素K,已经超过了日常建议摄入量呢。
【 6 】
西蓝花
西蓝花浑身上下全是宝,可以算是最平价的“超级食物”之一了,半杯西蓝花就有46微克的维生素K,已经占到了日常建议摄入的58%。
【 7 】
西梅
新鲜西梅当然最好,不过西梅娇嫩不易保存,现在也不是正吃西梅的季节,大家挑选晒干的梅干也可以,不过记得看成分表,不要选择那些加了许多添加剂的梅干,半杯西梅干就能满足日常所需的65%(约52微克)。
【 8 】
黄瓜
补水神器黄瓜的维生素K含量也相当丰富,一根中等大小的黄瓜就有49微克的维生素K,这差不多就是61%的成年人每日所需,而黄瓜的含水量也相当高,很适合干燥的冬季给身体补补水。
【 9 】
罗勒
这种西餐中常见的香料,一大匙就有36微克的维生素K,占了日常所需的45%,干罗勒比较好购买,也容易保存,当然,如果小伙伴可以买到新鲜罗勒,或者自家就种了几盆,新鲜的罗勒叶更营养,香味也更加浓郁。
对成年男性来说,每天需要约120微克的维生素K,女性则是90微克,因此对比上述的蔬菜,要想达到每日标准线其实非常简单。
不过最后再提醒大家,维生素K是脂溶性维生素,千万别水煮清蒸就完事,记得搭配健康脂肪一起吃哦。
3. 吃维生素b6和b12的作用一样吗?
维生素B6和B12都是属于维生素B族,但是维生素B6和B12的作用是不一样的。
维生素B6主要是参与体内代谢,尤其是氨基酸的代谢,还有就是以一些辅酶的形式存在,简单的来说就是可以在孕期呕吐期的时候来吃维生素B6来预防和缓解孕吐。
维生素B12可以帮助红细胞发育,如果缺乏的话会导致恶性的贫血。
4. 糖尿病能吃桃子么?
谢谢邀请。对于桃子而言,糖尿病患者完全可以吃,桃的血糖生成指数是28,而且其中含有较为丰富的矿物质钾元素,对于血糖有着相对积极的作用。
至于该吃多少,一般建议糖尿病患者每日的水果摄入量限定在200克左右;另外,不同人群需要不同对待,血糖控制较好的人群可以适当增加食用量,如果血糖本身较高则不建议食用过多,请根据自身状况减量食用。
对于桃子,亦是如此,少量吃,可以分次;另外要合理安排食用时间,吃水果要错开血糖升高的高峰期,建议在两餐之间食用水果,因为血糖在两餐之间时相对处于低谷值,建议饭后两小时食用水果,或者是在饥饿的情况下和体力活动之后食用,把水果当做是一种能量和营养的补充食物。
摄入水果的时间,一般建议在上午的10点左右或者是下午的3点左右,根据自身进餐时间适当调整。
但是不建议把水果放在饭前或者饭后食用,避免给血糖造成较大的影响。
糖尿病患者,吃水果请选择合适的品种:从食物的含糖量可以将水果做一个简要的分度,一般可以分为低糖、中糖以及高糖水果,尽量糖尿病患者要多选择食用低糖水果,对于所谓的高糖水果要尽可能的少吃。
另外,还有一点是格外要和大家强调的,糖尿病患者吃水果,请不要用果汁来代替水果,液态食物的消化吸收速度较快,对于“升高血糖”的影响也较大,不建议这样作为。
哪些是低糖水果?低糖水果,一般是含糖量小于10% 的水果,其中包括青瓜、柚子、橙子、桃子、杏、枇杷、草莓以及樱桃等水果。
中糖水果包括哪些?中糖水果的含糖量一般在11% -20%,这其中包括香蕉、石榴、甜瓜苹果以及芒果等水果。
高糖水果则是含糖量大于20% 的水果,这其中像红枣、蜜枣、葡萄干等干果、果脯。
对于水果,一种非常不错的食物,富含水分、维生素和各种矿物质,建议常吃,无论是正常人还是糖尿病患者,但一定要注意合情合理,找对时间,找对水果;桃子可以吃,两餐中吃,另外注意适量。糖尿病人群需要关注,祝各位安康。
注:图片来源于网络,如有侵权请告知删除
5. 维生素D缺乏是如何影响孩子成长的?
维生素D缺乏会导致肠道吸收钙、磷减少,影响骨钙化过程,造成骨骼和牙齿的矿物质异常。孩子缺乏维生素D,会出现佝偻病。
佝偻病儿童一般表现为骨骼不能正常钙化、变软、易弯曲、变形。如孩子刚开始学走路时,如果此时缺乏维生素D,孩子身体的重量就会使下肢骨弯曲,形成“X”或“O”形腿。孩子还会出现囟门闭合延迟、骨盆变窄和脊柱弯曲。由于腹部肌肉发育不良,腹部还容易膨出。在牙齿方面,孩子会出现出牙推迟,恒齿稀松、凹陷,容易发生龋齿。同时,孩子的神经、造血、免疫等器官的功能也会受到影响。
急性佝偻病一般见于6个月内的婴儿,以骨质软化为主要表现,患儿可能会出现惊厥和抽搐。较大儿童多见亚急性佝偻病,以骨质增生为主,容易出现骨疼和抽搐。
马博士健康团张建芬博士生
6. 维生素E缺乏?
维生素E是人体不可缺少的一种营养素,大众对于维生素E的认识主要是停留在保健品对于维生素E的宣传上。而对于维生素E的一些作用和缺乏症状,很多人并不了解。如果体内缺乏维生素E,应该如何来补充?
维生素E是一种脂溶性维生素,抗氧化能力较强,可以清除自由基,预防衰老。同时维生素E可以抑制细胞膜脂质的过氧化反应,抑制血小板在血管表面凝集和宝华血管内壁的作用从而预防动脉粥样硬化和心血管疾病。
一般情况下如今的饮食结构很少会出现维生素E缺乏症,但是低体重早产儿、脂肪吸收不良的病人以及多不饱和脂肪酸摄入过多时容易发生维生素E缺乏。主要表现为血液和组织中维生素E水平下降、红细胞脆性增加、尿液中肌酐排出增多、神经退行性病变等等。
之所以很少会出现维生素E缺乏,原因在于从食物中摄入量比较多。维生素E主要的食物来源就是我们天天都在吃的植物油,植物油和油料种子比如花生、瓜子和黄豆等等都是维生素E的主要来源。其他的食物中含量相对而言较少,比如在蛋类、肉类、鱼类、水果和蔬菜中维生素E食物含量就非常少。
虽然植物油和油料种子是维生素E的主要来源,但是也不宜摄入量超标。毕竟食用油是纯能量的食物,而花生、瓜子等油料种子中脂肪的含量也在50%以上,摄入量超标那也是可以增肥的。
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7. 什么时候吃维生素片和钙片比较好?
个人建议,营养素的摄入以饮食为主,而补充剂只是协同补充饮食中摄入不足的部分,不能代替饮食或长期服用。因为如果身体并不缺乏营养素,补充剂的补充没有意义,过量还容易产生风险。
钙片摄入建议:
1、平时增加富含钙的食物,如牛奶、酸奶、奶酪、木耳、西兰花等。奶制品中钙的吸收率最高。
2、钙的推荐摄入量在800~1000mg,除去饮食中的摄入,才是额外补充的量。
3、钙片选择剂量相对较小的200~300mg,分次随餐或餐后马上服用,既不会带来胃部不适,又不容易造成便秘。
维生素片的建议:
1、要考虑剂量的合理性,不是剂量越大、品种也多就越好。尤其是某些进口补充剂相对国内的产品剂量过大,高出食物中营养素的十几倍,选择时注意斟酌。
2、维生素片建议餐后服用,像脂溶性维生素与脂肪结合更容易吸收。早餐后,可以让身体早上开始活力满满。
维生素片注意事项:
1、维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素,水溶性的包括:维生素B、维生素C;族脂溶性的包括:维生素A、D、E、K。
2、脂溶性维生素身体不易快速排泄,长期摄入过量,会积累在体内,容易中毒。
3、水溶性维生素虽然可被身体较快代谢,但过量仍然存在危险。
那种情况建议补充维生素:
1、平时饮食全谷类、粗杂粮减少,可以适当补充维生素B族。
2、蔬菜水果吃的少,达不到一斤和半斤,可以适当补充维生素C。
3、平时工作用电脑时间较长,用眼过度,可以考虑补充维生素A。
4、冬天或者日常很少晒太阳,可以选择补充维生素D。
5、维生素E不建议单独长期服用,因为中国饮食习惯中植物油较多,而植物油和坚果是维生素E的重要来源。
总结:饮食中的营养素是最安全经济的来源,偶尔的特别情况,摄入不足,可以考虑营养补充剂,但是不建议长期替代性服用。
也不推荐没有具体评估和分析的情况下,或者身体健康状态良好的人群盲目补充营养补充剂。
用心回答,希望对您有所帮助~
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