怎么吃可以减肥(为了减肥一天只吃两餐饭可行吗)
资讯
2024-04-04
232
1. 怎么吃可以减肥,为了减肥一天只吃两餐饭可行吗?
从健康方面讲不可以的,有些人减肥期间一天吃两餐或者吃一餐,这样的减肥方式和节食并不没有多大区别。有些朋友有时候减肥饿了2天,轻轻松松掉2斤,恢复正常饮食以后,体重会立马反弹回来。所以,想要减肥不反弹就要健康均衡饮食,而不是靠少吃或者挨饿的情况下减肥的,而是要保证身体得到足够的营养,才能减去身上多余的脂肪。
一,为什么减肥期间一天吃两餐饭达不到减肥的效果?1,通常情况下,少吃一餐会导致机体比较饥饿,如果是晚餐会有十个小时的空腹期,如果是早餐会有4个小时的空腹期,这个时候身体会降低代谢来维持身体机能的运转。如果靠少吃减的可能是你身体里的肌肉和水分,因为水分在人体内的比例大约为60%~70%左右,一个体重为50公斤的人,体内的水分占了近30公斤,所以靠少吃是行不通的。
2,吃不够营养反而更胖。
如果一天吃2餐,这时身体会开启自我保护模式,降低基础代谢率,感知饥饿感的激素“脑肠肽”也会急剧上升,身体的饥饿感会更强。
这个时候如果一旦恢复正常饮食,身体反而会调整食物热量的吸收率,增加脂肪堆积。
二,调整饮食结构,既健康又利于减肥,避免反弹。1,均衡饮食。
保持优质蛋白质,如果身体缺乏优质蛋白质,人的基础代谢率就会降低,形成“易胖体质”,以后减肥会更难。因此,摄入蛋白质能快速燃烧脂肪,帮助形成“易瘦体质”。富含优质蛋白质食物,如鱼虾肉,牛肉,鸡胸肉,豆制品,牛奶等食物。
2,增加B族维生素。
我们吃进身体的脂肪和淀粉都需要分解才能被身体利用。然而,分解的过程需要很多的酶来帮忙。酶的辅酶都是维生素,分解淀粉需要维生素B1的帮助,而分解脂肪需要维生素B2,泛酸,烟酸的帮助,这些维生素都属于B族维生素的一分子。减肥期间增加粗粮食物的摄入,就能保持B族维生素的补充,如红薯,玉米,燕麦,荞麦,藜麦等食物。
3,保持三餐的规律,每餐吃7分饱。
规律的饮食利于身体营养充足,同时还利于代谢的稳定。没有充足的营养来维持和供给,我们的身体就会处在饥饿状态,对身体健康和减肥都不利。
每餐吃7分饱,减轻胃肠负担,间接减少摄入量,也利于胃肠消化和吸收,避免转化脂肪,形成肥胖。
2. 完全以摄入蛋白质和脂肪为主?
你说的应该是低碳饮食的减肥方式。这是有科学依据的。但是并不是只吃脂肪类。碳水、脂肪、蛋白质会控制在一定的比例范围内。
常见高碳水化合物食物有以下几种:谷物:米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等;
根茎蔬菜:土豆、芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;
高糖水果:葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等。
饮料酒精:奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等;
零食:蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。
吃下碳水后会发生什么?1、碳水化合物消化分解成葡萄糖
碳水化合物(比如米饭)吃进去后,从嘴里开始就被不同的酶进行分解,身体会将复杂糖类分解为单糖分子,最终在肠壁和肝脏几乎被分解为葡萄糖。
2、葡萄糖消化分解,进入血液
葡萄糖是最快被吸收的糖类(各种碳水化合物中,蔬果含有不能消化的纤维素,消化时间最长),被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。
3、吃糖太多,血糖迅速上升
当你吃任何富含碳水的食物时,你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。所以,当你一下子吃了太多碳水化合物,就会分解成更多的葡萄糖,会导致血糖迅速上升。
4、胰岛素清理血糖
血糖一直升高可不是件好事,它可能会引发一系列的并发症。
这时候就需要出现一个控制血糖的管控者——胰岛素。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙,主要职责是处理身体里的糖分。
5、糖类摄入过多,脂肪储存越来越多
如果人体摄入糖类过多,被转化成脂肪储存的能量就会越多。于是……肥胖就这么华丽丽地产生了。
6、长期高碳水摄入,越来越胖……
→长期饭后血糖飙升
→胰岛素增高
→抑制胰高血糖素(帮助分解脂肪)和生长激素(帮助增肌)。
→后果就是,日积月累……越来越胖。
什么是低碳饮食?简单来说,低碳饮食其实就是减少食物中碳水化合物的摄入量,增加脂肪摄入量的一种饮食方式。低碳饮食除了减肥效果显著,还具有自然抑制食欲、降低身体炎症、促进脂肪分解、改善2型糖尿病、保护心脑血管等作用。
低碳饮食的概念与执行,随着各项研究在不断调整和改善。经过研究证实,目前减肥效果比较显著的低碳饮食的碳水摄入量应控制在100g以下。
低碳饮食实际执行中比较推荐的,食物能量来源比例为:
碳水化合物<20%
蛋白质20%~25%
脂肪50%~60%
根据执行的严格程度,可将低碳饮食分为一般低碳和严格低碳:
一般低碳:50~100g
严格低碳:<50g
通常情况下提倡一般低碳,新手比较容易适应和利于长期坚持;对于减重需求比较强烈的,可以短期实行严格低碳,体重稳定后再慢慢切换回一般低碳。
低碳饮食是怎么减重的?每个人的身体都有两种功能模式:燃糖模式和燃脂模式。
1、燃糖模式
普通人的「主食」是碳水化合物,也就是「糖类」,如米、面食、谷物、根茎类蔬菜、水果……
糖类给身体提供了大部分所需热量,所以很少需要燃烧脂肪供应能量。
2、燃脂模式
低碳饮食摄入较少的碳水化合物,以鱼、肉、蛋、天然的油脂、新鲜的蔬菜等作为主要能量来源。
由于食物中糖类较少,身体会将脂肪分解成「酮体」作为主要燃料,于是燃烧脂肪成为常态,故称之为「燃脂模式」。
当你限制精制米面糖等的摄入,减少了食物中的碳水化合物含量,身体的胰岛素就会稳定。胰岛素是一种用来储存脂肪的激素,只有在胰岛素低的情况下,才可以慢慢开始燃烧脂肪。
同时低碳饮食,具有自然降低食欲的作用。大部分人容易吃多,是因为精制碳水化合物摄入太多,太快,引起胰岛素的骤升骤降,就容易饿得快,也就吃得多,因此进入恶性循环,长期下来长胖怎么就辣么顺理成章呢。
低碳饮食5大原则1.新手都建议实行一般低碳,每日碳水摄入量50~100克;
2.尽量选择天然食材:草饲、天然、有机、新鲜
大量的非淀粉类蔬菜(尤其多吃深绿叶菜)
天然油脂(如黄油、橄榄油、椰子油、猪油、茶油)
适量高质量的鱼肉蛋类
3.吃大自然的糖(如蓝莓、草莓等低糖浆果;牛油果、柠檬、圣女果等低糖水果;)
4.不吃或少吃精致米面糖、甜点等这类高GI食物
5.自己下厨,避免触手可及的加工食品……
低碳饮食并不是叫你吃纯肥肉,脂肪含量比较高的食物红肉类、五花肉等都可以,还有脂肪含量比较高的海鲜类,如三文鱼、秋刀鱼、石斑鱼、多宝鱼等。
关于吃什么,怎么吃可以关注公众号回复关键词【入门指南】回复关键词【吃什么】回复关键词【食材选择】3. 有人说光吃鸡蛋黄瓜减肥最快?
其实很多人都误解了减肥,以至于“越减越肥”,身为科学工作者的我,自然也研究过如何减肥,而且我还用我研究的减肥方法,帮助我一位朋友在短短12天内身材由左边的状态变成了右边紧实一些的状态。
你知道怎么减肥吗?很多女生虽然每天喊着减肥,但其实她们并不知道自己要减什么,以为吃得少就可以瘦下来。
其实这里有一个误区,那就是对于体重基数较大的女生而言,少吃确实有助于减肥。但对于130斤以下的女生而言,少吃对于减肥并没有明显的帮助。因为此时的你可能体重并没有多重,但是体脂却很高,此时你要做的不仅仅是减脂,还有增肌。
比如,下图中的女生虽然体重很轻,只有105斤,从外表看起来并不胖,但是体脂却达到了25%以上,以至于看起来“赘肉横生”。那么对于她而言,最好的减肥方式就是增肌和减脂搭配进行。
对于女生而言,最好的方式是正确的认识自己,如果你的体重较重,那么你可以先减脂,等到体重降到一定的程度一定要搭配运动。
如果你的体重较轻,那么你可以跳过减脂阶段,去运动锻炼自己的肌肉,最好让自己的体脂率将到21%左右,这个体脂率就是标准的女神身材(偷偷说一句,维秘模特的体脂率大概是18%)。
如果你不知道自己的体脂率是多少,你可以用下图做对比,找到自己目前的最接近的身材状态,然后再找出自己的理想目标,这样有助于你长期坚持健身。
减肥期间吃什么?知道了自己的减肥目标之后先别着急开始,还要了解一下自己在减肥期间什么能吃,什么不能吃。
在减肥开始之前,你可以在网上搜索一下自己的“基础代谢率”,这个网上很方便,只需要输入自己的身高体重就可以得到。
查询到了基础代谢率有多高时,此时你可以记录自己每天吃的食物的卡路里,这个在网上也很方便就能找到。尽量让自己每天吃的卡路里小于基础代谢。
比如:如果你的基础代谢是1300大卡,那么你每天最多只能吃1300大卡,如果你想要瘦,最好只摄入1000大卡的食物。
除了记录卡路里之外,还要注意食物的GI值,GI值指的是食物引起人体血糖升高程度的指标。在减肥期间,我们尽量选择GI值较低的食物。
有了这些做参考,你就可以合理规划自己的饮食了。
但是这里要强调一下,虽然鸡蛋和黄瓜的卡路里都不高,而且GI值较低,但并不推荐每天这么吃。这是因为依靠单一能量来源会造成人体营养摄入不均,导致营养不良。
最好的饮食方式是每顿饭都不重样,而且每顿饭都必须有蛋白质。因为只吃蔬菜会导致人体摄入蛋白质不足,使肌肉流失,导致基础代谢降低,如此一来得不偿失。
我们知道,每少摄入7700大卡的热量,会减脂1公斤,也就是说如果你每天少吃300大卡的热量,那么在25天之后就会瘦1公斤,也就是两斤。
如果你想加快这个进程,那么最好选择运动。
运动如果你是体重较重的女生,最好不要选择跑步的方式,这是因为自身的体重较重,跑步时会对膝盖产生较大的压力。如果有条件的话,最好去健身房中挑选椭圆机、划船机或者游泳的方式来运动。如果你是学生或者白领,去健身房不方便,那你最好从网上找1-2种不伤膝盖的课程。
每次运动最好消耗500大卡的热量,再搭配着每天少摄入300大卡的饮食,就可以在9天瘦掉1公斤,一个月瘦下3.5公斤左右。虽然这种减肥方式较慢,但我真的不推荐1个月瘦10斤的方式,这是因为体重在1个月内瘦10斤会损害健康,再者想要达到这个效果,肯定需要减少饮食,这也不利于健康。
如果你是体重较轻的女生,那么你可以选择跑步的方式减肥,不必刻意追求消耗的卡路里。跑完之后最好做1-2组力量训练,比如:深蹲,俯卧撑,平板支撑等方式,这样可以帮助你的肉变得更紧实,也能够练出迷人的马甲线以及翘臀。
当你做完力量训练时,最好补充一些蛋白质,比如:牛奶,鸡蛋,防止自身的肌肉流失。同时建议你不要经常称体重,因为力量训练会增加你的肌肉重量,会导致你在体重上没有什么变化,但是你的体脂率会下降,身材也会变得更凹凸有致。
我朋友曾经用我这个方式,在短短1个多月里体脂下降了1.3%,虽然体重仍然是105斤,但从体型来看已经凹凸有致了许多。
最后,送给正在减肥的你,减肥其实并不难,难的是长期坚持。最后祝每一位减肥的人都能减肥成功。
4. 减肥的时候肚子饿了?
减肥时,吃什么易饱不胖呢?我用我自己的行动来证明这个问题吧。这主要的区别是在主食上:
一,吃鸡蛋,鸡蛋是很好的食物优质蛋白,早餐可以吃1到两个水煮蛋。
二,主食要控制但不能不吃,可以粗粮细作,易饱不饿,很好控制摄入量。我一般主会用到玉米面,可以蒸窝窝头,包水饺,做成饼子,挺耐饿。
三,杂粮饭,可以把杂粮和各种豆子做在一起吃。
四,南瓜,红薯,土豆等薯类都可以用来作为主食,一般的蒸就可以不用油炸油炒。
我减肥中天天这样吃,能够很好的控制到少油少盐少吃各种调料,既健康也能吃饱耐饿,不妨大家可以试试,下面的图片是我自己的饮食,供参考粗粮细作哦!希望能给到大家启发和帮助,谢谢@悟空问答
5. 就是土豆鸡蛋苹果酸奶牛肉?
5天时间,光靠吃这些食物,就能减重10斤,很明显是不现实的。
而且减肥速度过快,很容易就恢复、甚至超过之前的体重。
1.先来看看这些食物这种减肥餐中,主要的食物就是:土豆、鸡蛋、苹果、酸奶、牛肉。
具体吃多少量,每餐吃多少,你没有概念,只有这份饮食菜单。
每100g的热量分别为:土豆81大卡,鸡蛋140大卡,苹果53大卡,酸奶70大卡,牛肉123大卡。
假设你每样食物都摄入100g,那么你全天的饮食热量只有467大卡,相当于1顿晚餐和下午茶。
这样的饮食,根本无法满足全天的能量补充,很快就会消耗掉,肯定会非常难熬。
2.所谓5天减肥法根本不现实单纯地依靠吃这几样食物,希望在5天内减重10斤,其实是不现实的。
即便每样食物吃200g,饮食热量也不足1000大卡,如果再有熬夜加班或者体力劳动,消耗热量的速度加快,但同时也会加重饥饿感,也就是你非常想吃食物。
如果全天饮食热量不足500大卡,那么你体重下降会较快一些,但同时你全天都没有精神,始终会听到空腹的响声,身体在不断给予你进食的提示。
在5天过后,体重会降低,但是如果你突然放开吃喝,又容易回到之前的体重,而且会越吃越想吃,脂肪就会堆积在腹部,体重数字反而还会超标。
因此希望通过5天减肥法减重10斤,实际操作会很困难,而且效果也不理想。
3.如何制定减肥计划?假设你现在还选择这5种食物,那么你就需要增加食物摄入量。
这里给出一份参考计划:
早餐:土豆150g,鸡蛋100g,酸奶200g(热量为401大卡)
午餐:牛肉200g,鸡蛋100g,苹果100g(热量为439大卡)
晚餐:鸡蛋100g,苹果100g,土豆50g,酸奶200g(热量为373大卡)
这样你全天的饮食热量为1212大卡,如果你觉得吃不下,可以再降低100大卡左右。
注意:鸡蛋、土豆全部水煮,晚餐可以做成沙拉食用,酸奶可以在睡前饮用。
因为这样的饮食结构碳水、脂肪含量都不高,因此只要合理地搭配是没有问题的。
不要总想着几天就能减重10斤,几个月就能减重几十斤,减肥的速度太快,后面反弹会更快。先把饮食设计好,后面再配合一定量的运动,两者结合才有满意的效果。
想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。
6. 减肥期间哪些东西不能吃?
你好,我是阿城教练,很高兴可以回答你的问题。
常见导致肥胖的食物,列举出以下几种,希望可以帮到你。
冰淇淋
夏天已到,冰淇淋的诱惑开始变大。它不仅含有大量的热量,还含有大量的糖,增肥可以说是分分钟的事。
除此以外,冰淇淋食用到身体以后还会降低内脏的温度,有减缓基础代谢的嫌疑,更加不适合在减肥
炸鸡、油条等油炸食品
油炸食物不仅会吸收大量的油脂,还会在烹炸的过程中产生对人体有害的物质。既会增肥又会损害身体健康。
首先油条是油炸食物,不仅热量高,还含有致癌物质多环芳烃,所以为了保持身材和身体健康,一定要尽可能的少吃。
另外油条的原料是白面,它含有大量的碳水化合物,食用以后就会造成血糖值的急剧升高和脂肪的堆积,不利于身材的保持。
一根油条的热量大概有450卡,需要打篮球近一个小时才能消耗掉。
方便面
方便面的热量高,添加剂多,碳水化合物含量多。食用以后。会造成血糖值的急剧升高和脂肪的堆积,同时也会影响身体的循环和代谢速度。是减肥瘦身的敌对食物。一包方便面的热量大概是400卡,消耗掉一包方便面的热量,需要我们慢跑一个小时以上。
沙拉酱
减肥期间很多人会选择食用沙拉。作为调味料的沙拉酱也会提高食用的频率。
虽然每一次沙拉酱的食用量很少,但还是会让你变胖,因为沙拉酱的热量极其高。这也是为什么吃了好久蔬菜沙拉也不变瘦的原因。
制作蔬菜沙拉时,要选择用最基本的调味料来制作,避免摄入无谓的热量。
控制饮食是减肥的基础。如果非要吃,可以一段时间内,少量的食用。
肥肉、荤油
这两种物质应该是极度诱惑大家味蕾的食物,炒菜加猪油、羊油等动物油脂会更香,吃点肥肉感觉特别爽腻,但这类食物中含有较多的脂肪物质,食用后无疑会给身体带来更多的能量,吃的越多,肥胖的风险越高,对于正在减肥的人群来说,请严格限制摄入。
麻辣烫、麻辣香锅等辛辣刺激食品
麻辣烫、麻辣香锅等食品之所以可以诱惑到大家的味蕾,是因为其高油、高盐、高糖加之重口味,正因为如此,再加上各种高脂肪食材,对于减肥人群来说无疑是一种负担,不建议食用。
汉堡
汉堡的热量极高。一个汉堡的热量等于五碗米饭的热量。所以喜欢吃汉堡的人群非常容易发胖。
消耗掉一个汉堡热量需要我们快步走近四个小时左右。
凉面
凉面的热量并不低,而且酱料也是热量高的食物,所以,建议不要吃凉面,如果一定要吃,建议不要选择芝麻酱、辣油等等油分含量高的调料,不然可能会因为油分含量高而导致热量高。
7. 消脂期间应如何饮食主食?
减脂期间饮食原则:热量负平衡
摄入热量:摄入的所有食物
消耗热量:基础代谢+活动代谢
使摄入热量小于消耗热量就是热量负平衡,差值在300-500大卡之间较稳定合理。
减脂期间饮食搭配:碳水化合物40%-50%+蛋白质食物30%+优质脂肪25%
碳水化合物包括淀粉、纤维和糖,由于碳水化合物食物会引起食物吸收后血糖值的幅度大小,而血糖是否稳定又是控制脂肪增长的关键,所以除了控制碳水化合物的量之外,还要选择血糖波动没有那么飞快的碳水化合物,也就是升糖指数较中等、和低升糖的食物。
主食:少白面、少白米、戒掉含糖饮食、甜点以及所有的零食;
选择马铃薯、红薯等薯类,以及玉米、山药、糙米、燕麦、荞麦米等粗粮,由于过多的粗粮加重肠胃负担,所以需要白米来中和,一是中和粗粮造成的肠胃负担,二是中和白米的升糖指数;
纤维:除了粗粮,便是蔬菜和水果中含有丰富纤维,但是尽量以非淀粉类蔬菜为主,因为水果中也含有大量果糖,如果一天中总体的碳水化合物(糖)超标,也不利于体重的保持和减脂,一天的水果摄入量不要超过300g。
脂肪:选择橄榄渍、亚麻籽油、牛油果、坚果、深海鱼类等优质脂肪,不要吃含有反式脂肪酸的食物。
蛋白质和锻炼锻炼后需要不需要补充蛋白粉,要看个体对于蛋白质的需求,如果是新手初健身,膳食蛋白质足够,等到有了更为系统划的健身规律,可以在锻炼后补充一杯蛋白粉,作为可快速吸收的蛋白粉可以为肌肉提供必须营养促使其生长恢复。
蛋白质来源主要分为三类:乳品、动物蛋白和植物蛋白
动物蛋白质为完全蛋白质,来自禽蛋类、海鲜类,比如牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼虾等;
植物蛋白质为半完全蛋白质,含蛋白质最多的为小扁豆、黄豆、四季豆。
蛋白质的选择要丰富,因为每种食物中的所含氨基酸各有区别,而人体内必须氨基酸要摄入足够才能使蛋白质合成更高效,以动物蛋白和牛乳蛋白为主,植物蛋白为辅。
最后需要注意热量差值的掌握:
并不是摄入量越低越好,活动量越大越好,摄入量最底线为基础代谢,饮食合理、不过度节食,而活动量保持在适量就好。
本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!
1. 怎么吃可以减肥,为了减肥一天只吃两餐饭可行吗?
从健康方面讲不可以的,有些人减肥期间一天吃两餐或者吃一餐,这样的减肥方式和节食并不没有多大区别。有些朋友有时候减肥饿了2天,轻轻松松掉2斤,恢复正常饮食以后,体重会立马反弹回来。所以,想要减肥不反弹就要健康均衡饮食,而不是靠少吃或者挨饿的情况下减肥的,而是要保证身体得到足够的营养,才能减去身上多余的脂肪。
一,为什么减肥期间一天吃两餐饭达不到减肥的效果?1,通常情况下,少吃一餐会导致机体比较饥饿,如果是晚餐会有十个小时的空腹期,如果是早餐会有4个小时的空腹期,这个时候身体会降低代谢来维持身体机能的运转。如果靠少吃减的可能是你身体里的肌肉和水分,因为水分在人体内的比例大约为60%~70%左右,一个体重为50公斤的人,体内的水分占了近30公斤,所以靠少吃是行不通的。
2,吃不够营养反而更胖。
如果一天吃2餐,这时身体会开启自我保护模式,降低基础代谢率,感知饥饿感的激素“脑肠肽”也会急剧上升,身体的饥饿感会更强。
这个时候如果一旦恢复正常饮食,身体反而会调整食物热量的吸收率,增加脂肪堆积。
二,调整饮食结构,既健康又利于减肥,避免反弹。1,均衡饮食。
保持优质蛋白质,如果身体缺乏优质蛋白质,人的基础代谢率就会降低,形成“易胖体质”,以后减肥会更难。因此,摄入蛋白质能快速燃烧脂肪,帮助形成“易瘦体质”。富含优质蛋白质食物,如鱼虾肉,牛肉,鸡胸肉,豆制品,牛奶等食物。
2,增加B族维生素。
我们吃进身体的脂肪和淀粉都需要分解才能被身体利用。然而,分解的过程需要很多的酶来帮忙。酶的辅酶都是维生素,分解淀粉需要维生素B1的帮助,而分解脂肪需要维生素B2,泛酸,烟酸的帮助,这些维生素都属于B族维生素的一分子。减肥期间增加粗粮食物的摄入,就能保持B族维生素的补充,如红薯,玉米,燕麦,荞麦,藜麦等食物。
3,保持三餐的规律,每餐吃7分饱。
规律的饮食利于身体营养充足,同时还利于代谢的稳定。没有充足的营养来维持和供给,我们的身体就会处在饥饿状态,对身体健康和减肥都不利。
每餐吃7分饱,减轻胃肠负担,间接减少摄入量,也利于胃肠消化和吸收,避免转化脂肪,形成肥胖。
2. 完全以摄入蛋白质和脂肪为主?
你说的应该是低碳饮食的减肥方式。这是有科学依据的。但是并不是只吃脂肪类。碳水、脂肪、蛋白质会控制在一定的比例范围内。
常见高碳水化合物食物有以下几种:谷物:米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等;
根茎蔬菜:土豆、芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;
高糖水果:葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等。
饮料酒精:奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等;
零食:蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。
吃下碳水后会发生什么?1、碳水化合物消化分解成葡萄糖
碳水化合物(比如米饭)吃进去后,从嘴里开始就被不同的酶进行分解,身体会将复杂糖类分解为单糖分子,最终在肠壁和肝脏几乎被分解为葡萄糖。
2、葡萄糖消化分解,进入血液
葡萄糖是最快被吸收的糖类(各种碳水化合物中,蔬果含有不能消化的纤维素,消化时间最长),被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。
3、吃糖太多,血糖迅速上升
当你吃任何富含碳水的食物时,你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。所以,当你一下子吃了太多碳水化合物,就会分解成更多的葡萄糖,会导致血糖迅速上升。
4、胰岛素清理血糖
血糖一直升高可不是件好事,它可能会引发一系列的并发症。
这时候就需要出现一个控制血糖的管控者——胰岛素。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙,主要职责是处理身体里的糖分。
5、糖类摄入过多,脂肪储存越来越多
如果人体摄入糖类过多,被转化成脂肪储存的能量就会越多。于是……肥胖就这么华丽丽地产生了。
6、长期高碳水摄入,越来越胖……
→长期饭后血糖飙升
→胰岛素增高
→抑制胰高血糖素(帮助分解脂肪)和生长激素(帮助增肌)。
→后果就是,日积月累……越来越胖。
什么是低碳饮食?简单来说,低碳饮食其实就是减少食物中碳水化合物的摄入量,增加脂肪摄入量的一种饮食方式。低碳饮食除了减肥效果显著,还具有自然抑制食欲、降低身体炎症、促进脂肪分解、改善2型糖尿病、保护心脑血管等作用。
低碳饮食的概念与执行,随着各项研究在不断调整和改善。经过研究证实,目前减肥效果比较显著的低碳饮食的碳水摄入量应控制在100g以下。
低碳饮食实际执行中比较推荐的,食物能量来源比例为:
碳水化合物<20%
蛋白质20%~25%
脂肪50%~60%
根据执行的严格程度,可将低碳饮食分为一般低碳和严格低碳:
一般低碳:50~100g
严格低碳:<50g
通常情况下提倡一般低碳,新手比较容易适应和利于长期坚持;对于减重需求比较强烈的,可以短期实行严格低碳,体重稳定后再慢慢切换回一般低碳。
低碳饮食是怎么减重的?每个人的身体都有两种功能模式:燃糖模式和燃脂模式。
1、燃糖模式
普通人的「主食」是碳水化合物,也就是「糖类」,如米、面食、谷物、根茎类蔬菜、水果……
糖类给身体提供了大部分所需热量,所以很少需要燃烧脂肪供应能量。
2、燃脂模式
低碳饮食摄入较少的碳水化合物,以鱼、肉、蛋、天然的油脂、新鲜的蔬菜等作为主要能量来源。
由于食物中糖类较少,身体会将脂肪分解成「酮体」作为主要燃料,于是燃烧脂肪成为常态,故称之为「燃脂模式」。
当你限制精制米面糖等的摄入,减少了食物中的碳水化合物含量,身体的胰岛素就会稳定。胰岛素是一种用来储存脂肪的激素,只有在胰岛素低的情况下,才可以慢慢开始燃烧脂肪。
同时低碳饮食,具有自然降低食欲的作用。大部分人容易吃多,是因为精制碳水化合物摄入太多,太快,引起胰岛素的骤升骤降,就容易饿得快,也就吃得多,因此进入恶性循环,长期下来长胖怎么就辣么顺理成章呢。
低碳饮食5大原则1.新手都建议实行一般低碳,每日碳水摄入量50~100克;
2.尽量选择天然食材:草饲、天然、有机、新鲜
大量的非淀粉类蔬菜(尤其多吃深绿叶菜)
天然油脂(如黄油、橄榄油、椰子油、猪油、茶油)
适量高质量的鱼肉蛋类
3.吃大自然的糖(如蓝莓、草莓等低糖浆果;牛油果、柠檬、圣女果等低糖水果;)
4.不吃或少吃精致米面糖、甜点等这类高GI食物
5.自己下厨,避免触手可及的加工食品……
低碳饮食并不是叫你吃纯肥肉,脂肪含量比较高的食物红肉类、五花肉等都可以,还有脂肪含量比较高的海鲜类,如三文鱼、秋刀鱼、石斑鱼、多宝鱼等。
关于吃什么,怎么吃可以关注公众号回复关键词【入门指南】回复关键词【吃什么】回复关键词【食材选择】3. 有人说光吃鸡蛋黄瓜减肥最快?
其实很多人都误解了减肥,以至于“越减越肥”,身为科学工作者的我,自然也研究过如何减肥,而且我还用我研究的减肥方法,帮助我一位朋友在短短12天内身材由左边的状态变成了右边紧实一些的状态。
你知道怎么减肥吗?很多女生虽然每天喊着减肥,但其实她们并不知道自己要减什么,以为吃得少就可以瘦下来。
其实这里有一个误区,那就是对于体重基数较大的女生而言,少吃确实有助于减肥。但对于130斤以下的女生而言,少吃对于减肥并没有明显的帮助。因为此时的你可能体重并没有多重,但是体脂却很高,此时你要做的不仅仅是减脂,还有增肌。
比如,下图中的女生虽然体重很轻,只有105斤,从外表看起来并不胖,但是体脂却达到了25%以上,以至于看起来“赘肉横生”。那么对于她而言,最好的减肥方式就是增肌和减脂搭配进行。
对于女生而言,最好的方式是正确的认识自己,如果你的体重较重,那么你可以先减脂,等到体重降到一定的程度一定要搭配运动。
如果你的体重较轻,那么你可以跳过减脂阶段,去运动锻炼自己的肌肉,最好让自己的体脂率将到21%左右,这个体脂率就是标准的女神身材(偷偷说一句,维秘模特的体脂率大概是18%)。
如果你不知道自己的体脂率是多少,你可以用下图做对比,找到自己目前的最接近的身材状态,然后再找出自己的理想目标,这样有助于你长期坚持健身。
减肥期间吃什么?知道了自己的减肥目标之后先别着急开始,还要了解一下自己在减肥期间什么能吃,什么不能吃。
在减肥开始之前,你可以在网上搜索一下自己的“基础代谢率”,这个网上很方便,只需要输入自己的身高体重就可以得到。
查询到了基础代谢率有多高时,此时你可以记录自己每天吃的食物的卡路里,这个在网上也很方便就能找到。尽量让自己每天吃的卡路里小于基础代谢。
比如:如果你的基础代谢是1300大卡,那么你每天最多只能吃1300大卡,如果你想要瘦,最好只摄入1000大卡的食物。
除了记录卡路里之外,还要注意食物的GI值,GI值指的是食物引起人体血糖升高程度的指标。在减肥期间,我们尽量选择GI值较低的食物。
有了这些做参考,你就可以合理规划自己的饮食了。
但是这里要强调一下,虽然鸡蛋和黄瓜的卡路里都不高,而且GI值较低,但并不推荐每天这么吃。这是因为依靠单一能量来源会造成人体营养摄入不均,导致营养不良。
最好的饮食方式是每顿饭都不重样,而且每顿饭都必须有蛋白质。因为只吃蔬菜会导致人体摄入蛋白质不足,使肌肉流失,导致基础代谢降低,如此一来得不偿失。
我们知道,每少摄入7700大卡的热量,会减脂1公斤,也就是说如果你每天少吃300大卡的热量,那么在25天之后就会瘦1公斤,也就是两斤。
如果你想加快这个进程,那么最好选择运动。
运动如果你是体重较重的女生,最好不要选择跑步的方式,这是因为自身的体重较重,跑步时会对膝盖产生较大的压力。如果有条件的话,最好去健身房中挑选椭圆机、划船机或者游泳的方式来运动。如果你是学生或者白领,去健身房不方便,那你最好从网上找1-2种不伤膝盖的课程。
每次运动最好消耗500大卡的热量,再搭配着每天少摄入300大卡的饮食,就可以在9天瘦掉1公斤,一个月瘦下3.5公斤左右。虽然这种减肥方式较慢,但我真的不推荐1个月瘦10斤的方式,这是因为体重在1个月内瘦10斤会损害健康,再者想要达到这个效果,肯定需要减少饮食,这也不利于健康。
如果你是体重较轻的女生,那么你可以选择跑步的方式减肥,不必刻意追求消耗的卡路里。跑完之后最好做1-2组力量训练,比如:深蹲,俯卧撑,平板支撑等方式,这样可以帮助你的肉变得更紧实,也能够练出迷人的马甲线以及翘臀。
当你做完力量训练时,最好补充一些蛋白质,比如:牛奶,鸡蛋,防止自身的肌肉流失。同时建议你不要经常称体重,因为力量训练会增加你的肌肉重量,会导致你在体重上没有什么变化,但是你的体脂率会下降,身材也会变得更凹凸有致。
我朋友曾经用我这个方式,在短短1个多月里体脂下降了1.3%,虽然体重仍然是105斤,但从体型来看已经凹凸有致了许多。
最后,送给正在减肥的你,减肥其实并不难,难的是长期坚持。最后祝每一位减肥的人都能减肥成功。
4. 减肥的时候肚子饿了?
减肥时,吃什么易饱不胖呢?我用我自己的行动来证明这个问题吧。这主要的区别是在主食上:
一,吃鸡蛋,鸡蛋是很好的食物优质蛋白,早餐可以吃1到两个水煮蛋。
二,主食要控制但不能不吃,可以粗粮细作,易饱不饿,很好控制摄入量。我一般主会用到玉米面,可以蒸窝窝头,包水饺,做成饼子,挺耐饿。
三,杂粮饭,可以把杂粮和各种豆子做在一起吃。
四,南瓜,红薯,土豆等薯类都可以用来作为主食,一般的蒸就可以不用油炸油炒。
我减肥中天天这样吃,能够很好的控制到少油少盐少吃各种调料,既健康也能吃饱耐饿,不妨大家可以试试,下面的图片是我自己的饮食,供参考粗粮细作哦!希望能给到大家启发和帮助,谢谢@悟空问答
5. 就是土豆鸡蛋苹果酸奶牛肉?
5天时间,光靠吃这些食物,就能减重10斤,很明显是不现实的。
而且减肥速度过快,很容易就恢复、甚至超过之前的体重。
1.先来看看这些食物这种减肥餐中,主要的食物就是:土豆、鸡蛋、苹果、酸奶、牛肉。
具体吃多少量,每餐吃多少,你没有概念,只有这份饮食菜单。
每100g的热量分别为:土豆81大卡,鸡蛋140大卡,苹果53大卡,酸奶70大卡,牛肉123大卡。
假设你每样食物都摄入100g,那么你全天的饮食热量只有467大卡,相当于1顿晚餐和下午茶。
这样的饮食,根本无法满足全天的能量补充,很快就会消耗掉,肯定会非常难熬。
2.所谓5天减肥法根本不现实单纯地依靠吃这几样食物,希望在5天内减重10斤,其实是不现实的。
即便每样食物吃200g,饮食热量也不足1000大卡,如果再有熬夜加班或者体力劳动,消耗热量的速度加快,但同时也会加重饥饿感,也就是你非常想吃食物。
如果全天饮食热量不足500大卡,那么你体重下降会较快一些,但同时你全天都没有精神,始终会听到空腹的响声,身体在不断给予你进食的提示。
在5天过后,体重会降低,但是如果你突然放开吃喝,又容易回到之前的体重,而且会越吃越想吃,脂肪就会堆积在腹部,体重数字反而还会超标。
因此希望通过5天减肥法减重10斤,实际操作会很困难,而且效果也不理想。
3.如何制定减肥计划?假设你现在还选择这5种食物,那么你就需要增加食物摄入量。
这里给出一份参考计划:
早餐:土豆150g,鸡蛋100g,酸奶200g(热量为401大卡)
午餐:牛肉200g,鸡蛋100g,苹果100g(热量为439大卡)
晚餐:鸡蛋100g,苹果100g,土豆50g,酸奶200g(热量为373大卡)
这样你全天的饮食热量为1212大卡,如果你觉得吃不下,可以再降低100大卡左右。
注意:鸡蛋、土豆全部水煮,晚餐可以做成沙拉食用,酸奶可以在睡前饮用。
因为这样的饮食结构碳水、脂肪含量都不高,因此只要合理地搭配是没有问题的。
不要总想着几天就能减重10斤,几个月就能减重几十斤,减肥的速度太快,后面反弹会更快。先把饮食设计好,后面再配合一定量的运动,两者结合才有满意的效果。
想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。
6. 减肥期间哪些东西不能吃?
你好,我是阿城教练,很高兴可以回答你的问题。
常见导致肥胖的食物,列举出以下几种,希望可以帮到你。
冰淇淋
夏天已到,冰淇淋的诱惑开始变大。它不仅含有大量的热量,还含有大量的糖,增肥可以说是分分钟的事。
除此以外,冰淇淋食用到身体以后还会降低内脏的温度,有减缓基础代谢的嫌疑,更加不适合在减肥
炸鸡、油条等油炸食品
油炸食物不仅会吸收大量的油脂,还会在烹炸的过程中产生对人体有害的物质。既会增肥又会损害身体健康。
首先油条是油炸食物,不仅热量高,还含有致癌物质多环芳烃,所以为了保持身材和身体健康,一定要尽可能的少吃。
另外油条的原料是白面,它含有大量的碳水化合物,食用以后就会造成血糖值的急剧升高和脂肪的堆积,不利于身材的保持。
一根油条的热量大概有450卡,需要打篮球近一个小时才能消耗掉。
方便面
方便面的热量高,添加剂多,碳水化合物含量多。食用以后。会造成血糖值的急剧升高和脂肪的堆积,同时也会影响身体的循环和代谢速度。是减肥瘦身的敌对食物。一包方便面的热量大概是400卡,消耗掉一包方便面的热量,需要我们慢跑一个小时以上。
沙拉酱
减肥期间很多人会选择食用沙拉。作为调味料的沙拉酱也会提高食用的频率。
虽然每一次沙拉酱的食用量很少,但还是会让你变胖,因为沙拉酱的热量极其高。这也是为什么吃了好久蔬菜沙拉也不变瘦的原因。
制作蔬菜沙拉时,要选择用最基本的调味料来制作,避免摄入无谓的热量。
控制饮食是减肥的基础。如果非要吃,可以一段时间内,少量的食用。
肥肉、荤油
这两种物质应该是极度诱惑大家味蕾的食物,炒菜加猪油、羊油等动物油脂会更香,吃点肥肉感觉特别爽腻,但这类食物中含有较多的脂肪物质,食用后无疑会给身体带来更多的能量,吃的越多,肥胖的风险越高,对于正在减肥的人群来说,请严格限制摄入。
麻辣烫、麻辣香锅等辛辣刺激食品
麻辣烫、麻辣香锅等食品之所以可以诱惑到大家的味蕾,是因为其高油、高盐、高糖加之重口味,正因为如此,再加上各种高脂肪食材,对于减肥人群来说无疑是一种负担,不建议食用。
汉堡
汉堡的热量极高。一个汉堡的热量等于五碗米饭的热量。所以喜欢吃汉堡的人群非常容易发胖。
消耗掉一个汉堡热量需要我们快步走近四个小时左右。
凉面
凉面的热量并不低,而且酱料也是热量高的食物,所以,建议不要吃凉面,如果一定要吃,建议不要选择芝麻酱、辣油等等油分含量高的调料,不然可能会因为油分含量高而导致热量高。
7. 消脂期间应如何饮食主食?
减脂期间饮食原则:热量负平衡
摄入热量:摄入的所有食物
消耗热量:基础代谢+活动代谢
使摄入热量小于消耗热量就是热量负平衡,差值在300-500大卡之间较稳定合理。
减脂期间饮食搭配:碳水化合物40%-50%+蛋白质食物30%+优质脂肪25%
碳水化合物包括淀粉、纤维和糖,由于碳水化合物食物会引起食物吸收后血糖值的幅度大小,而血糖是否稳定又是控制脂肪增长的关键,所以除了控制碳水化合物的量之外,还要选择血糖波动没有那么飞快的碳水化合物,也就是升糖指数较中等、和低升糖的食物。
主食:少白面、少白米、戒掉含糖饮食、甜点以及所有的零食;
选择马铃薯、红薯等薯类,以及玉米、山药、糙米、燕麦、荞麦米等粗粮,由于过多的粗粮加重肠胃负担,所以需要白米来中和,一是中和粗粮造成的肠胃负担,二是中和白米的升糖指数;
纤维:除了粗粮,便是蔬菜和水果中含有丰富纤维,但是尽量以非淀粉类蔬菜为主,因为水果中也含有大量果糖,如果一天中总体的碳水化合物(糖)超标,也不利于体重的保持和减脂,一天的水果摄入量不要超过300g。
脂肪:选择橄榄渍、亚麻籽油、牛油果、坚果、深海鱼类等优质脂肪,不要吃含有反式脂肪酸的食物。
蛋白质和锻炼锻炼后需要不需要补充蛋白粉,要看个体对于蛋白质的需求,如果是新手初健身,膳食蛋白质足够,等到有了更为系统划的健身规律,可以在锻炼后补充一杯蛋白粉,作为可快速吸收的蛋白粉可以为肌肉提供必须营养促使其生长恢复。
蛋白质来源主要分为三类:乳品、动物蛋白和植物蛋白
动物蛋白质为完全蛋白质,来自禽蛋类、海鲜类,比如牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼虾等;
植物蛋白质为半完全蛋白质,含蛋白质最多的为小扁豆、黄豆、四季豆。
蛋白质的选择要丰富,因为每种食物中的所含氨基酸各有区别,而人体内必须氨基酸要摄入足够才能使蛋白质合成更高效,以动物蛋白和牛乳蛋白为主,植物蛋白为辅。
最后需要注意热量差值的掌握:
并不是摄入量越低越好,活动量越大越好,摄入量最底线为基础代谢,饮食合理、不过度节食,而活动量保持在适量就好。
本站涵盖的内容、图片、视频等数据系网络收集,部分未能与原作者取得联系。若涉及版权问题,请联系我们删除!联系邮箱:ynstorm@foxmail.com 谢谢支持!